IF Thai

การเดิน 8 พันก้าว หรือ 1 หมื่นก้าว เป็นเกณฑ์ออกกำลังกายพื้นฐานที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน เนื่องจากพวกแอปออกกำลังกายแนะนำให้ทำแบบนั้น ทำให้มีหลายคนพยายามทำตาม แม้ว่าต้นกำเนิดการเดิน 1 หมื่นก้าว จะมาจากแคมเปญโฆษณาเครื่องนับก้าวเดินในยุค 1960 ที่ญี่ปุ่น ซึ่งใช้เป็นมาตรวัดอะไรไม่ได้ แต่ในทางปฎิบัติการเดินเยอะๆ ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมันแบบได้ผลจริง เหมาะกับคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบหนักๆ ได้   ประโยชน์ของการเดิน การเดินมีประโยชน์กว่าที่คุณคิด ถือเป็นตัวเสริมการออกกำลังกายที่ดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกระดูก ลดไขมันส่วนเกิน และเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อและความอดทน ลดความเสี่ยงจากหลายโรค ที่สำคัญ เมื่อคุณเดินครบเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้ แสดงว่าคุณมีความใส่ใจด้านสุขภาพมากขึ้นกว่าเมื่อก่อน และมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายทางเลือกแบบอื่นๆ ตามมาในอนาคต ซึ่งดีกว่าการไม่ตั้งเป้าหมายอะไรเลย กล่าวสั้นๆ คือ ดีกว่าดูแต่คลิปออกกำลังกายแล้วบอกว่าไม่มีเวลานั่นแหละ เอาเวลาไปเดินเพื่อสุขภาพกันดีกว่า   เดินทาง 10,000 ก้าว ไกลแค่ไหน ? ถ้าเทียบระยะทางแบบคร่าวๆ 10,000 ก้...

การทานแบบคีโต ได้ผลดี ถ้าทำเข้มงวดพอ ศึกษาข้อมูลละเอียดพอ และมีวินัยในการทาน แต่บ่อยครั้งที่จะเกิดผลข้างเคียง ข้อเสีย ขาดความเข้าใจ ข้อมูลคลาดเคลื่อน หรือ ทนไม่ไหว การเลือกทานแบบอื่นอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า   ลดน้ำหนักเร่งด่วนด้วย คีโต คีโตไดเอต (Ketogenic Diet) เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ แต่เน้นที่ไขมันสูงและมีโปรตีนบ้าง เป้าหมายหลักคือให้ร่างกายเราเปลี่ยนการใช้พลังงาน โดยดึงจากไขมันโดยตรง เวลาที่เราใช้พลังงานจากไขมัน ผลพลอยได้คือสารคีโตนนั่นเอง   หลักการทานคีโต การใช้พลังงานจากไขมันโดยตรงจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว กำหนดคาร์โบไฮเดรตที่ 20-40 กรัมต่อวันหรือต่ำกว่านั้น เน้นที่ไขมันเป็นหลัก โปรตีนระดับปานกลาง แต่ไม่ควรเยอะเกินไป อาจใช้เวลาค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงทีละน้อยๆ อาจใช้เวลาประมาณ 1 เดือนในการเข้าสู่สถานะคีโต ส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินคีโตเป็นเวลา 3-6 เดือน แล้วให้กลับไปทานอาหารปกติ มิเช่นนั้น เราอาจมีความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจ คอเรสเตอรอลตัวไม่ดีสูง เกิดไขมันพอกตับ โดยเฉพาะคนที่กิน Trans fat เยอะๆ หรือ กินไม่ถูกต้อง จะก่อให้เกิดโรคระยะยาวตา...

การทำ IF โดยพื้นฐาน คือ “การอดอาหาร” หมายความว่า "ไม่ได้กินแคลอรีเลย" เมื่อร่างกายของคุณไม่ต้องรับภาระกับการย่อยอาหารตลอดทั้งวันทุกวัน ก็มีโอกาสทำความสะอาดและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ กระตุ้นออโต้ฟาจี (Autophagy) ให้กินเซลล์ที่อ่อนแอ เพื่อสุขภาพเซลล์ที่ดี จึงควรเลี่ยงการทานสิ่งที่มีแคลอรีทั้งหมด ช่วงระหว่าง IF เพื่อกระตุ้น ออโต้ฟาจี ถึงจะมีเครื่องดื่มบางอย่างที่สามารถทานได้ปกติ แต่บางคนสับสนกับพวกเครื่องดื่มน้ำตาล 0%   1. น้ำอัดลม 0% พวกน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล ถึงจะไม่มีแคลอรี่ แต่ส่วนใหญ่ผสมน้ำตาลคุณภาพต่ำ ที่ยังกระตุ้นให้อินซูลินทำงาน ทำให้เบรค IF อัตโนมัติ จึงไม่ควรดื่มพวกไดเอ็ตโค้ก ระหว่างช่วงงดอาหารระหว่างทำ IF   2. Bulletproof Coffee กาแฟคีโต ใส่เนย ใส่น้ำมันมะพร้าว เป็นกาแฟช่วยเพิ่มพลังงานที่แนะนำกันสำหรับคนทำคีโตโดยเฉพาะ ช่วยลดความอยาก เพิ่มระดับพลังงาน และสนับสนุนการผลิตคีโตน คุณจึงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิ แต่ไม่ได้เหมาะกับการดื่มในช่วงทำ IF ถึงบางแหล่งข้อมูลจะอ้างอิงว่า สามารถทานกาแฟคีโตตอนพัก IF ได้ แต่ในบางงานวิจัยก็ไม่แนะนำ เพราะเป็นเค...

สาเหตุที่หลายๆ คนกินคีโต เนื่องจาก ต้องการคุมน้ำหนัก ต้องการคุมเบาหวาน แก้ไขปัญหาภาวะไขมันพอกตับ หรือ ความดันสูง สิ่งที่เกิดขึ้นหลังกินคีโต มีข้อดีหลายอย่าง เช่น สามารถลดน้ำหนัก ควบคุมความดันได้ดีขึ้น ควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น ไขมันต่างๆ ลดลง, ค่า Triglyceride ที่เคยสูงอาจจะไม่สูงแล้ว และ ค่า HDL เพิ่มขึ้น แต่ค่า LDL เราจะสูงขึ้น บางคนสูงขึ้นไประดับ 200 กว่า เพราะเหตุใด   ค่า LDL ตัวใหญ่และตัวเล็ก Dr. Ronald Krauss ซึ่งเป็นคนที่คิดวิธีในการตรวจ LDL Cholesterol และ LDL particle และเป็นคนที่ทำงานวิจัยมากเกี่ยวกับเรื่อง Small dent LDL particle ได้เตือนว่า "LDL สูงไม่ใช่เรื่องปกติ ข้ออ้างของผู้ที่กินคีโตบอกว่า LDL สูงจะดีเพราะส่วนใหญ่จะเป็น Large LDL (LDL ตัวใหญ่) พบว่าไม่ค่อยมีผลต่อการเกิดหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดแดงส่วนปลาย แต่ LDL ตัวเล็กจะทำให้มีปัญหา กลไกการผลิตและการดูดซึมของ LDL" ปกติในตับเราจะมีการสร้าง Cholesterol LDL ออกมา จะประกอบไปด้วย Apolipoprotein B-100 Cholesterol Triglyceride ตอนแรกจะสร้างเป็น VLDL ก่อน แล้ว VLDL จะปล่อย Triglycer...

โปรตีนเป็นสารอาหารที่หาได้ง่าย ทั้งจากสัตว์ พืช หรือแบบสังเคราะห์แบบเวย์โปรตีน โปรตีนผงต่างๆ แต่รู้หรือไม่ว่า โปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน กลับไม่ได้มีคุณค่าที่เท่ากัน ขึ้นกับว่าเป็นโปรตีนจากสัตว์ชนิดใด หรือ พืชชนิดไหน ควรทานอย่างไรถึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เป็นโทษต่อสุขภาพ   IGF-1 เร่งกล้ามเนื้อ โมเลกุลหนึ่งที่เรียกว่า IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) นักเล่นกล้ามบางคนจะใช้ IGF-1 และ growth hormone เพื่อเพิ่มกล้าม (Growth hormone และ IGF-1 มีความเกี่ยวข้องกันค่อนข้างมาก) เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราเยาว์วัยขึ้น ซ่อมแซมส่วนที่เสียไปของร่างกายได้ดีขึ้น และจะออกฤทธิ์ผ่าน IGF-1 ข้อดี IGF-1 ทำให้กล้ามเจริญเติบโตดี ลดไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้ดูลีนมากขึ้น ทำให้สมองเจริญเติบโตลดความเสื่อม เพิ่มความจำ ป้องกันความจำเสื่อมได้ ข้อเสีย IGF-1 (กรณีมากเกินไป) ในสัตว์ทดลอง ในเซลล์ แม้กระทั่งในคน หากมี IGF-1 มากเกินไป จะทำให้อายุสั้นลง และเป็นมะเร็ง หลอดเลือดสมองและหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น ดังนั้น ถ้าไม่มี IGF-1 เลยก็จะเกิดโรคความจำเสื่อม แก่เร็ว กล้ามเนื้อลีบฝ่อ และพบว...