การเดิน 8 พันก้าว หรือ 1 หมื่นก้าว เป็นเกณฑ์ออกกำลังกายพื้นฐานที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน เนื่องจากพวกแอปออกกำลังกายแนะนำให้ทำแบบนั้น ทำให้มีหลายคนพยายามทำตาม แม้ว่าต้นกำเนิดการเดิน 1 หมื่นก้าว จะมาจากแคมเปญโฆษณาเครื่องนับก้าวเดินในยุค 1960 ที่ญี่ปุ่น ซึ่งใช้เป็นมาตรวัดอะไรไม่ได้ แต่ในทางปฎิบัติการเดินเยอะๆ ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมันแบบได้ผลจริง เหมาะกับคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบหนักๆ ได้
ประโยชน์ของการเดิน
การเดินมีประโยชน์กว่าที่คุณคิด ถือเป็นตัวเสริมการออกกำลังกายที่ดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกระดูก ลดไขมันส่วนเกิน และเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อและความอดทน ลดความเสี่ยงจากหลายโรคที่สำคัญ เมื่อคุณเดินครบเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้ แสดงว่าคุณมีความใส่ใจด้านสุขภาพมากขึ้นกว่าเมื่อก่อน และมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายทางเลือกแบบอื่นๆ ตามมาในอนาคต ซึ่งดีกว่าการไม่ตั้งเป้าหมายอะไรเลย
กล่าวสั้นๆ คือ ดีกว่าดูแต่คลิปออกกำลังกายแล้วบอกว่าไม่มีเวลานั่นแหละ เอาเวลาไปเดินเพื่อสุขภาพกันดีกว่า
เดินทาง 10,000 ก้าว ไกลแค่ไหน ?
ถ้าเทียบระยะทางแบบคร่าวๆ 10,000 ก้าวจะอยู่ที่ประมาณ 7.62 กิโลเมตร หรือประมาณ 7-8 กิโลเมตร โดยมีสูตรคำนวณเฉลี่ย1 ก้าว = 0.762 เมตร หรือ 1 ก้าว = 76.20 เซนติเมตรทั้งนี้ ไม่สามารถคำนวณก้าวแต่ละคนได้ เพราะมีอายุ ความสูง และลักษณะการก้าวเดินที่แตกต่างกันไป มีจังหวะก้าวสั้น-ยาว ต่างกันไป บางคนอาจอยู่ที่ก้าวละ 50-60 เซนติเมตร
อันที่จริง การเดินไม่จำเป็นต้องถึง 1 หมื่นก้าวเสมอ เพราะอาจไม่มีประสิทธิภาพในการชี้วัดนัก จากการที่เราเดินก้าวสั้นบ้าง ยาวบ้าง เดินแล้วพักบ้าง เดินเร็วสลับช้าบ้าง ซึ่งส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่ต่างกันออกไป
8,000 ก้าว ไกลแค่ไหน ?
จากสูตรมาตรฐานที่นิยมใช้ การเดิน 8000 ก้าวเท่ากับ 6.096 กิโลเมตร ซึ่งเป็นตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น ขึ้นกับร่างกายของแต่ละคนเดินทาง 10,000 ก้าว ใช้เวลาแค่ไหน ?
ถ้าเดินด้วยความเร็วปกติโดยไม่พัก ประมาณ 1 ชั่วโมง 40 นาที อาจจะเร็วกว่านั้นถ้าเร่งความเร็ว และอาจช้ากว่านั้นถ้ามีพักเป็นระยะเดินหมื่นก้าวแบบไม่ต้องนับ
เดิน 10,000 ก้าวอาจไม่ต้องใช้อุปกรณ์แบบสมาร์ทโฟน, สมาร์ทแบนด์, แอปหรือมือถือติดตามตัวก็ได้ เพราะการเดินครบก้าวก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นการเดินที่มีประสิทธิภาพ ควรให้ความสำคัญกับระยะทางและเวลาในการออกกำลังกายมากกว่า- สามารถเดินโดยนับระยะทางแทน เช่น เดินรอบสวนในกรุงที่กว้าง 2 กิโลเมตร ก็เดิน 4 รอบ เป็นต้น (ใช้ Google Map วัดก็ได้)
- เดินโดยนับเวลา นับเฉพาะช่วงไม่หยุดเดินให้ได้วันละ 90 นาที
ออกกำลังกายแทนการเดิน
มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจได้เร็วพอกัน ทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และให้ผลไม่ต่างกันมาก- กิจกรรมปานกลาง 10 นาที เหมือนเดิน 1 พันก้าว เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เต้น, ขุดดิน-ทำสวน, ขี่ม้า, พายเรือ
- กิจกรรมหนัก 10 นาที เหมือนเดิน 2 พันก้าว เช่น แอโรบิค, กรรเชียงบกม ปั่นจักรยานเร็ว, วิ่งออกกำลังกาย, เล่นบอลกับเพื่อน
ทำอย่างไรให้เดินถึงหมื่นก้าว
โดยปกติคนเราจะเดินในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว เพียงแค่หาเวลาเดินเพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมงก็พอ ซึ่งมีทางเลือกหลายอย่าง เช่น- เดินทางแทนรถ (กรณีไม่ใช้รถส่วนตัว) หากบ้านอยู่ไม่ไกลมาก เดินไม่ถึงชั่วโมงก็ลองเปลี่ยนเป็นเดินไป-กลับที่ทำงาน แต่ถ้าไกลมาก ลองหาวิธีเดินก่อนถึงที่หมาย เช่น ลงจากรถประจำทางก่อนถึงบ้านสัก 3-5 ป้าย
- เดินไปซื้อของ ช้อปปิ้ง เดินดูสินค้าในตลาด ไม่ต้องแวะซื้อมากนัก เน้นเดินเล่น
- เดินพักผ่อนยามว่าง ช่วงหลังทานอาหาร แทนที่จะมานั่งเล่นมือถือ อาจเดินสัก 20 นาที (ราว 2 พันก้าว)
- พาสัตว์เลี้ยงออกไปเดินเล่นแถวบ้าน
- เดินขึ้นลงบันไดออฟฟิศหรือคอนโด แทนการใช้ลิฟต์
- ระหว่างใช้มือถือ แทนที่จะนั่งเฉยๆ ก็เดินไปด้วย
ทั้งนี้ การเดิน 1 หมื่นก้าวเป็นเพียงเป้าหมายเพื่อให้ได้ออกกำลังกายบ้างเท่านั้น ซึ่งถ้าประยุกต์ใช้จะมีประโยชน์กับร่างกายและไม่เสียเวลาใช้ชีวิต เหมือนคนญี่ปุ่นที่เดินไปโรงเรียนหรือเดินไปทำงานกันบ่อยครั้ง แต่หากต้องการการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพในเวลาที่จำกัดก็ควรพิจารณาทางเลือกอื่น ไม่ควรมาแข่งกันว่า "ระหว่างการเดินและการวิ่ง แบบไหนได้สุขภาพดีกว่า ทำให้ผอมเร็วกว่า" เอาเวลาที่เสียไปกับการนั่งคิด ไปออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งสักวิธีกันดีกว่าครับ
อ้างอิงบทความจาก: Medibank