ข้ามไปที่เนื้อหาหลัก

ถ้าไม่กินคีโต ไดเอ็ตแบบไหนดี ให้น้ำหนักลดไว

การทานแบบคีโต ได้ผลดี ถ้าทำเข้มงวดพอ ศึกษาข้อมูลละเอียดพอ และมีวินัยในการทาน แต่บ่อยครั้งที่จะเกิดผลข้างเคียง ข้อเสีย ขาดความเข้าใจ ข้อมูลคลาดเคลื่อน หรือ ทนไม่ไหว การเลือกทานแบบอื่นอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

 

ลดน้ำหนักเร่งด่วนด้วย คีโต

คีโตไดเอต (Ketogenic Diet) เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ แต่เน้นที่ไขมันสูงและมีโปรตีนบ้าง เป้าหมายหลักคือให้ร่างกายเราเปลี่ยนการใช้พลังงาน โดยดึงจากไขมันโดยตรง เวลาที่เราใช้พลังงานจากไขมัน ผลพลอยได้คือสารคีโตนนั่นเอง  

หลักการทานคีโต

การใช้พลังงานจากไขมันโดยตรงจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
  • กำหนดคาร์โบไฮเดรตที่ 20-40 กรัมต่อวันหรือต่ำกว่านั้น
  • เน้นที่ไขมันเป็นหลัก
  • โปรตีนระดับปานกลาง แต่ไม่ควรเยอะเกินไป
อาจใช้เวลาค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงทีละน้อยๆ อาจใช้เวลาประมาณ 1 เดือนในการเข้าสู่สถานะคีโต

ส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินคีโตเป็นเวลา 3-6 เดือน แล้วให้กลับไปทานอาหารปกติ มิเช่นนั้น เราอาจมีความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจ คอเรสเตอรอลตัวไม่ดีสูง เกิดไขมันพอกตับ โดยเฉพาะคนที่กิน Trans fat เยอะๆ หรือ กินไม่ถูกต้อง จะก่อให้เกิดโรคระยะยาวตามมา

 

วิธีกินคีโตไดเอ็ตที่ถูกวิธี

  • ค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตวันละนิด เพื่อปรับสภาพร่างกาย
  • ควรทานไขมันที่ดี เช่น อโวคาโด้ อัลมอนด์ เป็นต้น
  • จำเป็นต้องทานโปรตีนและผักให้เหมาะสม
  • ต้องดูว่าผักชนิดใดที่ทานได้ ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตในผักมากไป ก็ทำให้คีโตไม่สำเร็จได้
 

ข้อเสียของ Keto

ในสัปดาห์แรก บางคนอาจมีปัญหาไข้คีโต หรือ Keto Flu ลักษณะคล้ายกับเป็นไข้หวัดใหญ่ขึ้นมา (แต่ไม่มีไข้) อาการอาจมีหลากหลาย เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก บางคนคิดอะไรไม่ออก สมาธิไม่มี หงุดหงิด จะเป็นอยู่ประมาณอาทิตย์เดียวก็จะหายไป

อาจทำให้เรามีกลิ่นลมหายใจเฉพาะตัว ที่สร้างความไม่พอใจกับคนใกล้ตัวได้บ้าง

สาเหตุที่ไม่แนะนำให้กินคีโตเป็นเวลานาน เพราะ อาจเกิดปัญหา หลอดเลือดหัวใจ ไขมันพอกตับ หรือมีโรคต่างๆตามมา

ไม่แนะนำให้ คนตั้งครรภ์ มีปัญหาโรคตับ โรคหัวใจทาน Ketogenic diet เพราะอาจเกิดปัญหาระยะยาวได้

การเลิกกินคีโต หลังเลิกกินไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตทันทีปริมาณมากๆ เช่น กินพิซซ่าทั้งถาด เพราะท่านอาจ ท้องอืด คลื่นไส้อาเจียน อ่อนเพลีย หงุดหงิด ปวดหัว ท่านต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตมิเช่นนั้นจะเกิดปัญหา Carbogydrate toxic หรือ Carbohydrate crash ขึ้นมาได้

 

ทางเลือกไดเอตแทนคีโต

Atkins Diet

เป็นหนึ่งใน Ketogenic diet แต่แตกย่อยไปเป็นหลากหลาย Atkins แต่ Atkins 20 (เป็น Atkins ดั้งเดิม) โดยแบ่งเป็น phase ต่างๆ ขึ้นกับน้ำหนักปัจจุบัน เข้าใกล้เป้าหมายเท่าไหร่ ยิ่งน้ำหนักปัจจุบันห่างไกลเป้าหมายมากๆ เช่น
  • น้ำหนักเยอะมาก เราจะต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาก
  • ถ้าน้ำหนักเราไม่มากเท่าไหร่ เราสามารถทานเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มได้
Atkins Diet ทำให้เรามีอาหารที่เราสามารถทานได้มาก ซึ่งจะดีกว่า Ketogenic diet แบบตรงๆ เพราะจะทำให้เรามีอาหารและสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายหลากหลายเพิ่มขึ้น ก็ค่อนข้างจะปลอดภัยกว่า และสามารถเลี้ยงให้น้ำหนักคงที่ได้เมื่อน้ำหนักท่านถึงเกณฑ์แล้ว

หากท่านทาน Ketogenic diet หรือ Atkins ท่านสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ แต่ไม่ควรกินเยอะ

ถ้าเป็นพวก วิสกี้ ไวน์ เบียร์ ที่มี 0 แคลอรี่ ก็สามารถดื่มได้ แต่เบียร์ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ก็ไม่สามารถดื่มได้

 

Paleo

เป็นอาหารแบบมนุษย์ถ้ำกินกัน มีความเชื่อว่าถ้าเราย้อนกลับไปกินอาหารแบบมนุษย์ถ้ำ จะทำให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ซึ่งความเข้าใจนี้ก็ไม่ถูกต้องเสียทีเดียว เพราะอาหารของเขาส่วนใหญ่ไม่ได้รับการปรุง ไม่ได้เป็นอาหารแปรรูป จะเป็นอาหารพวกเนื้อที่ lean มากๆ พวกปลา จะไม่ใช้ อาหารที่ปรุงด้วยน้ำตาล เนย ทาน Paleo อาจทานข้าวได้

การกินแบบนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดลงมาได้ แต่ไม่ดีเท่าคีโต เพราะแค่ลดแป้งและอาหารแปรรูปลง

 

Dash Diet

หลักการสำคัญให้ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ เป็นอาหารที่ป้องกันโรคหัวใจ และ กลุ่มที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง จะมีกากใย วิตามิน ของผักผลไม้ที่มีประโยชน์ จะลดอาหารเค็ม ทำให้ร่างกายกลับสู่สมดุลและเลี้ยงน้ำหนักไว้ที่ควรจะเป็น และทำให้ท่านมีสุขภาพที่แข็งแรงร่วมด้วย  

คุมแคลอรี่

เป็นวิธีพื้นฐานแต่ได้ผลมากและไม่ฝืนเกินไป นับแคลอรี่ที่ใช้ในแต่ละวันแล้วทานให้น้อยกว่า ถ้าทำได้น้ำหนักลดแน่นอน แต่อาจไม่เหมาะกับคนที่ไม่ชอบคำนวณทุกวันและคุมยาก  

Low Carb

ทานคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ผลไม้ ให้น้อยที่สุด ในบางครั้งจะเข้าสู่สถานะคีโตได้ในบางวัน โดยไม่เสี่ยงอันตรายมาก  

สรุป

ทางเลือกแทนคีโตมีหลายทางเลือก แต่ถ้าจะคาดหวังทางสายกลางบาลานซ์ระหว่าง "คีโต กับ ทานปกติ" อาจจะยากหน่อย เพราะคีโต ถือว่าเป็นทางลัดที่ใช้กลไกของร่างกายเข้าช่วย ทำให้เบิร์นไขมันได้เร็วขึ้นแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเลย ทำให้ไม่มีไดเอตแบบอื่นที่เป็นสายกลาง ไม่ได้ผลประโยชน์มากกว่าการคุมแคลอรี่หรือลดแป้งมากนัก

ที่สำคัญให้ความรู้สึกเหมือนการฝึกจิตใจ ลดความอยากของร่างกาย แต่ก็แลกมาด้วยความเสี่ยงบ้าง จึงไม่ควรทำคีโตต่อเนื่องเป็นเวลานาน

โดยส่วนตัว สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักและไม่ติดปัญหาเรื่องข้อห้าม แนะนำให้ลองศึกษาคีโตและทดลองทานแบบลดคาร์โบไฮเดรตในระดับน้อยมากๆ ก่อน แต่ถ้ารู้สึกว่าไม่ไหว ไม่เหมาะ ค่อยลองวิธีไดเอตแบบอื่น

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Youtube
ป้ายกำกับ:

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

Intermittent Fasting คือ อะไร ?

  Intermittent Fasting (IF) หนึ่งในกระแสมาแรงที่พูดถึงกับบ่อยในเรื่องการดูแลสุขภาพ, ออกกำลังกาย และการลดน้ำหนัก น่าสนใจตรง เพียงแค่คุณปรับเวลาในการทานอาหาร จะมีผลต่อหลายอย่างในร่างกายแบบไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะเรื่องการคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไม่ใช่เรื่องโอ้อวดสรรพคุณเกินจริง หรือ ใช้ความรู้สึก มีการทดลองจนได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายมากขึ้น รวมไปถึงระดับ นักแสดง ดารา แพทย์ นำมาพูดออกสื่อถึงกันบ่อย ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่าน ทำให้ได้รับความสนใจมากขึ้นในหลายประเทศ เอาง่ายๆ แค่ได้ยินว่า “ปรับเวลาทานอาหาร” ก็มีผลในการ “ลดน้ำหนัก” ได้ กระตุ้นต่อมความสนใจคนได้เยอะแล้วครับ แต่มีข้อดีข้อเสีย ผลข้างเคียง อะไรไหม ก็ลองมาดูรายละเอียดเบื้องต้นของ IF กัน   Intermittent Fasting คือ? ถ้าแปลตรงๆ จากภาษาอังกฤษ อาจฟังดูน่ากลัวหน่อย คือ “การลด (อด) อาหารแบบไม่สม่ำเสมอ” หรือ “ การอดอาหารเป็นพัก ๆ ” ซึ่งในทางปฏิบัติ Intermittent Fasting คือ “การปรับเวลา และลดมื้อในการทานอาหาร โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย” ทั้งนี้ ก็เพื่อจำกัดการใช้พลังงานที่ได้รับในแต่ละวันให้ลดลง (อีกชื่อ คือ int...
อ่านเพิ่มเติม

Intermittent Fasting อันตราย ? ทำอย่างไรจึงปลอดภัย

  คำถามโลกแตกเกี่ยวกับ Intermittent Fasting (IF) คือ อันตรายหรือไม่ ? แค่ชื่อก็น่ากลัวแล้ว บางคนเรียกว่า “การอดอาหารเป็นพักๆ” (แต่จะฟังดูดีขึ้น ถ้าเปลี่ยนจาก อด เป็น ลด) ในความจริง IF เป็นการอดอาหารบางมื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนบางตัวในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ถ้าทำแบบไม่ฝืนจะมีแต่ข้อดี แต่ก็มีคนจริงจังเกินไป จนเกิดผลเสีย เป้าหมายของ IF เพื่อสุขภาพ ถ้าเข้าใจหลักการจะมีความปลอดภัยมากขึ้น Intermittent Fasting อันตรายหรือไม่ ? ขึ้นกับความเข้าใจครับ ส่วนตัวผมคงตอบได้เต็มปากว่า “ไม่มีความอันตราย เป็นพิเศษ ” เพราะเป็นการปรับพฤติกรรมการกิน ให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย โดยหลักสำคัญสุดของ IF ที่ผู้เชี่ยวชาญรวมถึงแพทย์เฉพาะทาง ส่วนใหญ่ย้ำ คือ “สุขภาพ ต้องมาก่อน การลดน้ำหนัก” เสมอ ไม่ไหวก็หยุด ทางเลือกลดน้ำหนักมีหลายวิธี คนที่ใช้ IF แล้วเกิดปัญหาเท่าที่เห็น รีบอดอาหาร ร่างกายปรับตัวไม่ทัน จนเกิดโรคกระเพรา ไม่คำนวณพลังงาน จนสมองล้าตอนทำงาน งานเครียดมาก กระตุ้นต่อมความหิว กินโปรตีนแทน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน (ซึ่งร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานโปรตีน) กลายเป็นต้องการพลังงาน เห...
อ่านเพิ่มเติม

Keto Diet คือ อะไร ?

คีโต (Keto Diet) หรือ คีโตเจเนติก ไดเอ็ต (Ketogenic Diet) หนึ่งในกระแสมาแรงจากต่างประเทศหลังปี 2016 ทำให้ทั้งกลุ่มผู้ออกกำลังกาย เทรนเนอร์ นักกีฬา นักเพาะกาย หมอ นักข่าว รวมถึงพวกนักการตลาด ต่างต้องรีบจับกระแสให้ทัน แน่นอนกระแสมาในไทยเช่นกัน (แต่ปี 2018 ค่อนข้างดังแบบแง่ลบ) แล้วเจ้าคีโต มันแย่แบบที่สื่อและโซเชียลไทยแลนด์ กล่าวถึงหรือเปล่า ? ในที่นี้ มาทำความรู้จักกับคีโตแบบคร่าวๆ กันก่อน Keto Diet คือ อะไร Ketogenic Diet เป็นการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่ง ที่ได้สุขภาพด้วย มีหลักการทานอาหารแบบ “ เน้นไขมัน ลดโปรตีน คาร์โบไฮเดรตต่ำสุด ” และคุมแคลอรี่ระดับหนึ่ง อธิบายเข้าใจง่ายแบบกระชับ ก่อนอื่นทำความเข้าใจสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดกันมานาน 2 เรื่องก่อน โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน ? ถูกสอนมาผิดครับ พลังงานโปรตีนร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้โดยตรง ซ้ำร้าย คือ ยิ่งกินโปรตีนเยอะ สามารถเพิ่มปริมาณอินซูลินได้อีก คนไดเอ็ตแบบกินแต่โปรตีนไม่กินทั้งไขมันและแป้ง ทำให้หิวมากขึ้นได้ มีสองอย่างที่ร่างกายดึงไปใช้ได้ คือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ไขมัน คือ ต้นเหตุในการเพิ่มไขมัน ? จริงบางส่วน แต่ไม่โหดเท่าอี...
อ่านเพิ่มเติม