Time-restricted eating (TRE) หรือ time-restricted feeding เป็นแนวคิดในการควบคุมการรับประทานอาหารภายในช่วงเวลาที่กำหนด หรือ "การกินอาหารภายในเวลาจำกัด" โดยปกติ TRE จะอยู่ในช่วง 8-12 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักจากการย่อยอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ
สิ่งที่ต่างจาก IF
ทั้ง IF และ TRE มีความคล้ายกัน แต่มีจุดแตกต่างกัน Intermittent Fasting (IF) เป็นการลดน้ำหนักโดยการกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหาร โดยจะกินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดไว้เท่านั้น และจะได้ไม่เครียดกับอาหารในช่วงเวลาที่ไม่กิน โดยทั่วไปแล้ว IF จะแบ่งเวลาเป็น 16 ชั่วโมงไม่กินอาหารและ 8 ชั่วโมงกินอาหาร หรือ 18 ชั่วโมงไม่กินและ 6 ชั่วโมงกินอาหาร Time-restricted eating (TRE) เป็นการลดน้ำหนักโดยการกำหนดเวลาที่จะกินอาหารในแต่ละวัน โดยให้กินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดไว้เท่านั้น และไม่ได้จำกัดปริมาณอาหารที่กินในช่วงนั้น สำหรับ TRE จะกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหารอยู่ที่ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน อ่านผ่านๆ อาจจะคล้ายกัน แต่จุดต่าง คือ วิธีทานที่ IF สนใจแค่ช่วงเวลา แต่ไม่สนใจเวลามากนัก จะเว้นอย่างไรก็ได้- IF ไม่ทานเช้า แล้วไปทานเที่ยงถึงค่ำก็ได้ จะทานใกล้เวลานอนก็ได้ เชื่อว่ายิ่งบีบกรอบเวลาทานให้แคบยิ่งได้ผลมาก บางคนจึงทานแค่ 4 ชั่วโมง หรือ 1 ชั่วโมงต่อวัน
- TRE จะโฟกัสด้วยว่า จะพักช่วงเวลาไหน ซึ่งสัมพันธ์กับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งช่วงที่เหมาะสุดจะทานในช่วงเช้า-บ่าย เพื่อเลี่ยงเวลาทานอาหารใกล้เวลานอน ไม่ค่อยเน้นเรื่องการบีบกรอบเวลามากเกินไป
ข้อดีและประโยชน์ของ TRE
ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
การทำ TRE ช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ทำให้ร่างกายนำพลังงานที่ได้จากไขมันสะสมมาใช้แทน ผลสุดท้ายคือการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นเนื่องจากมีการรับประทานอาหารตามกำหนดปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน
การทำ TRE ช่วยลดการสะสมของน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยป้องกันโรคเบาหวานและภาวะเมตาโบลิกช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้น
การทำ TRE ให้ร่างกายมีเวลาในการพักจากการย่อยอาหาร ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและฟื้นตัวช่วยเรื่องการฟื้นตัว และ Autophagy
ในช่วงที่ไม่รับประทานอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการฟื้นฟูตัวเอง (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการที่สามารถกำจัดสารพิษและขยะเซลล์ที่สะสมในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการซ่อมแซมและบำรุงร่างกายให้แข็งแรงขึ้นช่วยในการควบคุมความอยากอาหาร
การทำ TRE ช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดจะช่วยลดความอยากและเพิ่มความอิ่มตัวในระยะยาวช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสมอง
เนื่องจากการทำ TRE ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสมอง โดยการลดการอัดกังวลและการออกฤทธิ์ต่อระบบประสาท นอกจากนี้ยังเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มความคล่องตัวของสมอง และช่วยให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
ในบางรายงานพบว่า การทำ TRE ถ้าเริ่มชิน จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นTRE vs IF
สำหรับคนที่สงสัยว่า วงการแพทย์บางประเทศทำไมพูดถึง TRE มากกว่า IF ลองดูตามคลิปนี้ครับ
TRE ที่นิยม คือ Intermittent Fasting 16:8 ซึ่งหมายถึงการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและ กินอาหารภายในช่วง 8 ชั่วโมง ซึ่งจะปรับเวลาให้กว้างขึ้นก็ได้
โดยรวม IF และ TRE ไม่แตกต่างกันมาก จะมองว่า TRE เป็น IF ประเภทหนึ่งก็ได้เช่นกัน แค่โฟกัสเรื่องเวลาให้มากขึ้นจากเดิมเพื่อให้สอดคล้องกับการหลั่งฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งน่าจะช่วยให้การทำ IF มีประสิทธิภาพมากขึ้น