คำถามโลกแตกเกี่ยวกับ Intermittent Fasting (IF) คือ อันตรายหรือไม่ ? แค่ชื่อก็น่ากลัวแล้ว บางคนเรียกว่า “การอดอาหารเป็นพักๆ” (แต่จะฟังดูดีขึ้น ถ้าเปลี่ยนจาก อด เป็น ลด) ในความจริง IF เป็นการอดอาหารบางมื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนบางตัวในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ถ้าทำแบบไม่ฝืนจะมีแต่ข้อดี แต่ก็มีคนจริงจังเกินไป จนเกิดผลเสีย เป้าหมายของ IF เพื่อสุขภาพ ถ้าเข้าใจหลักการจะมีความปลอดภัยมากขึ้น
Intermittent Fasting อันตรายหรือไม่ ?
ขึ้นกับความเข้าใจครับ ส่วนตัวผมคงตอบได้เต็มปากว่า “ไม่มีความอันตรายเป็นพิเศษ” เพราะเป็นการปรับพฤติกรรมการกิน ให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย โดยหลักสำคัญสุดของ IF ที่ผู้เชี่ยวชาญรวมถึงแพทย์เฉพาะทาง ส่วนใหญ่ย้ำ คือ “สุขภาพ ต้องมาก่อน การลดน้ำหนัก” เสมอ ไม่ไหวก็หยุด ทางเลือกลดน้ำหนักมีหลายวิธี
คนที่ใช้ IF แล้วเกิดปัญหาเท่าที่เห็น
- รีบอดอาหาร ร่างกายปรับตัวไม่ทัน จนเกิดโรคกระเพรา
- ไม่คำนวณพลังงาน จนสมองล้าตอนทำงาน
- งานเครียดมาก กระตุ้นต่อมความหิว
- กินโปรตีนแทน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน (ซึ่งร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานโปรตีน) กลายเป็นต้องการพลังงาน
- เห็นเพื่อนแชร์รูปอาหารมา หิวมาก
- ถูกชวนไปทานอาหารกับเพื่อน แฟน ครอบครัว ในมื้อที่กำลังลด
- กินอาหารน้อย จนสารอาหารไม่เพียงพอ
- รีบคาดหวังผลเกินไป อดไปวันเดียวน้ำหนักไม่ลด เลิก
- สายกินของแพง ต้องกิน 3 มื้อ อดอาหารไม่ได้จริงๆ
- กำลังไม่สบาย คุณแม่กำลังตั้งท้อง หรือ วัยรุ่น ต้องการพลังงานสูง
เกิดจากที่ตัวเราเกือบหมด ย้ำอีกทีว่า IF ไม่ใช่ข้อบังคับ ถ้าต้องหยุดบางวันก็ต้องหยุด อย่าฝืนเกินไป หรือ หาอะไรมาใส่ท้องเบาๆ เพื่อระงับความหิวก็ยังได้
สรุป Intermittent Fasting ไม่อันตราย ?
โดยปกติไม่มีปัญหา แต่ก็ตอบได้ไม่เต็มปากว่า ไม่อันตรายเลย เพราะขึ้นกับตัวบุคคลและความเข้าใจ
บางคนเล่นฝืนจนร่างกายปรับตัวไม่ได้ พอไปยืนกลางแดดหรือออกกำลังกาย เกิดหน้ามืดเป็นลม นั่นก็อันตราย
เรื่องน้ำย่อยก็คุมได้ ร่างกายหลั่งมาตอนสมองสั่งเท่านั้น ซึ่งเหนือกว่า IF มีพวก Juice Fasting (กินแต่น้ำผลไม้), Water Fasting (กินแต่น้ำเปล่า-ชา) ที่อดอาหารกันได้เป็นสัปดาห์ (แต่ไม่แนะนำ) ก็ไม่ค่อยมีใครพบปัญหาเรื่องน้ำย่อยกัดกระเพาะ แต่ทั้งนี้ก็ต้องฝึกสักระยะ และขึ้นกับพลังงานที่ใช้
ความต้องการกินเป็นเรื่องปกติครับ แต่ไม่ใช่ว่าพอคิดปุ๊บแล้วต้องกินปั๊บ
เกือบทุกครั้งที่หิว แทบจะไม่ใช่การหิวที่ร่างกายต้องการ แต่เป็นเพราะความเคยชินเรื่องมื้ออาหาร และถูกกระตุ้นด้วยสิ่งรอบตัว บางครั้งเพราะร่างกายขาดน้ำด้วย
วิธีแก้เบื้องต้น เวลาเกิดความหิว ลองดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว ผสม เกลือนิดๆ (ปลายช้อน) ซึ่งบ่อยครั้งจะลบความอยากอาหารไปได้
แต่ถ้าน้ำย่อยเยอะจนเริ่มแสบท้อง ก็ควรหาอะไรรองท้อง ยอมเบรค Fasting ไปเถอะ สุขภาพสำคัญสุด ไว้วันต่อไปค่อยเริ่มใหม่
IF อย่างไรถึงจะปลอดภัย ?
จากหัวข้อก่อน ถ้าคุมเรื่องน้ำย่อยได้ ไม่ค่อยมีปัญหาอะไรตามมาแล้ว ที่เหลือก็คำนวณพลังงานที่ต้องใช้ในแต่วันเล็กน้อย แต่ไม่ต้องถึงกับแคลอรี่ทุกมื้อก็ได้
เรื่องสารอาหาร ควรเน้นผักเป็นหลัก และ โปรตีนกินแต่พอดี สัดส่วนอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
ถ้าไม่ได้ทำพวก Keto ด้วยก็กินพวกผลไม้แทนข้าว แต่ถ้าเน้น Keto ร่วมกับ IF ด้วยก็ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ทดแทนพวกคาร์โบไฮเดรต
อย่าปล่อยให้พลังงานน้อยเกินไป อย่าง กินผักล้วนๆ 2 มื้อ บางคนก็ทนไม่ไหวเหมือนกัน เพิ่มพลังงานทดแทนนิดๆ ก็ยังดี
สิ่งที่ต้องถามตัวเองก่อนเริ่ม IF
Intermittent Fasting ไม่ใช่การไดเอ็ตตามกระแส ไม่มีกฏตายตัวว่าต้องทำอย่างไร โดยแก่นของ IF คือ การคุมแคลอรี่ที่ร่างกายรับในแต่ละวัน ผสมกับ การให้ท้องว่างนานขึ้นเพื่อให้ฮอร์โมนบางตัวทำงานได้ดีขึ้น อย่าง โกรทฮอร์โมน ที่เร่งการเผาผลาญไขมัน ซึ่งฮอร์โมนบางตัวจะลดลงตามอายุ ทำให้ IF ถือเป็นตัวช่วยที่ดีอีกทางหนึ่ง สำหรับคนไม่ได้ออกกำลังกายมาก หรือ ต้องการปรับพฤติกรรมการรับประทาน
1. ลดมื้ออาหารได้หรือไม่ ?
อุปสรรคแรก เพราะลดไม่ได้ก็จบตั้งแต่เริ่ม ไปเพิ่มเวลาออกกำลังกาย หรือ ไดเอ็ต วิธีอื่นดีกว่า
ข้อดีของการลดมื้ออาหาร
ข้อดีอย่างหนึ่งของ IF คือ คุณจะประหยัดค่าอาหารไปได้มาก จาก 3 มื้อ เหลือ 1-2 มื้อ
ถ้ากินเฉลี่ยมื้อละ 50 บาท แต่ละวันก็ 150 บาท ถ้ากินสองมื้อประหยัดไป 50 บาท ยิ่งกินมื้อเดียวก็เหลือวันละเป็น 100 บาท
ถ้าไม่ได้อยากเก็บเงินขนาดนั้นลงปรับแนวคิดใหม่ เพิ่มมูลค่าอาหารให้คุ้มค่ากับการรอคอยมากขึ้น อย่าง ปกติมื้อละ 100 บาท 3 มื้อ ก็เพิ่มเป็นมื้อละ 150 บาท 2 มื้อ
2. อาจมีปัญหาเรื่องบางมื้อ ?
สำหรับคนโดนบังคับทาน IF ถือเป็นปัญหาใหญ่ เพราะไปกินกับเพื่อนหรือครอบครัว ตอนกลางวัน และ กลางคืน
ความจริงมีทางแก้หลายทาง อย่าง ถ้ามื้อเช้าในวันเร่งด่วน อาจเลือกงดแล้วดื่มเป็นชา กาแฟ เบาแทนๆ กรณีไม่ได้ร่วมกับ Keto และเกรงว่าจะล้าตอนเช้า ก็กินของเบาๆ เพิ่มพลังงานสมองหน่อยก็ได้ อย่าง ขนมปังบางๆ สักชิ้น หรือ ผลไม้ย่อยง่ายสักลูก เท่ากับว่า มื้อกลางวัน และ เย็น ยังคงทานสองมื้ออยู่
อีกทางเลือก ถ้าบอกเพื่อนตรงๆ ให้เข้าใจ อาจเลี่ยงไปทานอย่างอื่นแทนได้ เช่น สลัดผักล้วน หรือ ผลไม้ที่ Glycemic Index ไม่สูง แทน แม้จะผิดหลักการ Fasting ไปบ้าง แต่ก็ไม่ได้บังคับขนาดนั้น
ทั้งนี้ IF ไม่ต้องทำทุกวัน ถ้าไม่สะดวกทำแค่วันที่ไม่ได้กินมื้อเย็น หรือ มื้อกลางวัน ก็ได้ สัก 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะวันหยุดที่น่าจะว่างและคุมมื้ออาหารได้ง่ายกว่า
3. Intermitten Fasting เพื่อสิ่งใด ?
มี 2 สิ่งหลักๆ ที่คนสนใจ IF คือ เรื่องลดน้ำหนัก และ สุขภาพที่ดีขึ้น
เพื่อลดน้ำหนักและอยู่วัยเรียน มีตัวเลือกอีกเยอะที่ทำได้ อาจออกกำลังกายแทน น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในการลดน้ำหนัก หรือจะใช้ IF เป็นทางเลือกในบางวันที่ไม่ค่อยออกแรงก็ได้
เพื่อสุขภาพ ก็ไม่ต้องลดอาหารเยอะ แคลอรี่แบ่งๆ กันไปให้พอดีใน 1-2 มื้อที่ทาน อย่าง กิน 3 รอบ มื้อละ 600 แคลอรี่ เปลี่ยนเป็นกิน 2 มื้อก็เฉลี่ยสัก 750-900 แคลอรี่
4. ผลการลดค่อยเป็นค่อยไป รับได้ไหม ? หรือใช้ Keto ช่วย ?
ถ้าไม่รวมกับ Keto และไม่จำกัดเรื่องแคลอรี่ ผลของ IF จะลดแบบช้าๆ สำหรับคนที่ไม่ได้อ้วนมาก อาจเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนกว่าจะลดสัก 1 กิโลกรัม
แต่ถ้ารวมกับ Keto ถึงจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเป็นทวีคูณเพราะ คีโต เป็นการกำหนดสิ่งที่ทานโดยตรง แต่ความยากจะเพิ่มขึ้นไปอีกขั้น ซึ่งก็ต้องศึกษาให้ดี ผลข้างเคียงเยอะกว่า IF หลายเท่า
สรุป
Intermittent Fasting เป็นแค่ทางเลือกหนึ่งในการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักที่ไม่อันตรายอย่างที่คิด ทานข้าววันละ 1-2 มื้อ ตามมื้อที่หิว ร่างกายต้องการ ไม่ต้องใช้ยา ไม่ต้องใช้ตัวช่วยเป็นพิเศษ ไม่เปลืองเงินเพิ่ม และร่วมกับการออกกำลังกายได้
สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก อาจไม่เห็นผลมากนักถ้าไม่ร่วมกับ Keto แต่ผลจะค่อยๆ เป็นค่อยไป
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุมจิตใจลดความอยากไม่ได้ ยังไงก็ไม่ควรใช้ IF ส่งผลเสียต่อร่างกายเปล่าๆ
สุดท้ายนี้ ถ้ายังกังขาว่าผม มโนภาพ คิดไปเองหรือเปล่าว่า IF ปลอดภัย ?
มีผลการวิจัยของอเมริกาและต่างประเทศ มากมายที่สนับสนุนเรื่อง IF
หาแหล่งยืนยันได้จาก Google หรือ Youtube น่าจะยืนยันได้ดีกว่าผม เจอข้อมูลเยอะแน่นอน
