Intermittent Fasting (IF) หนึ่งในกระแสมาแรงที่พูดถึงกับบ่อยในเรื่องการดูแลสุขภาพ, ออกกำลังกาย และการลดน้ำหนัก น่าสนใจตรง เพียงแค่คุณปรับเวลาในการทานอาหาร จะมีผลต่อหลายอย่างในร่างกายแบบไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะเรื่องการคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไม่ใช่เรื่องโอ้อวดสรรพคุณเกินจริง หรือ ใช้ความรู้สึก มีการทดลองจนได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายมากขึ้น รวมไปถึงระดับ นักแสดง ดารา แพทย์ นำมาพูดออกสื่อถึงกันบ่อย ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่าน ทำให้ได้รับความสนใจมากขึ้นในหลายประเทศ
เอาง่ายๆ แค่ได้ยินว่า “ปรับเวลาทานอาหาร” ก็มีผลในการ “ลดน้ำหนัก” ได้ กระตุ้นต่อมความสนใจคนได้เยอะแล้วครับ แต่มีข้อดีข้อเสีย ผลข้างเคียง อะไรไหม ก็ลองมาดูรายละเอียดเบื้องต้นของ IF กัน
Intermittent Fasting คือ?
ถ้าแปลตรงๆ จากภาษาอังกฤษ อาจฟังดูน่ากลัวหน่อย คือ “การลด (อด) อาหารแบบไม่สม่ำเสมอ” หรือ “การอดอาหารเป็นพัก ๆ” ซึ่งในทางปฏิบัติ Intermittent Fasting คือ “การปรับเวลา และลดมื้อในการทานอาหาร โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย” ทั้งนี้ ก็เพื่อจำกัดการใช้พลังงานที่ได้รับในแต่ละวันให้ลดลง (อีกชื่อ คือ intermittent calorie restriction) แต่ก็มีผลวิจัยที่กำลังศึกษาว่า อาจมีประโยชน์กับสุขภาพมากกว่าที่เข้าใจกัน
ใครกำหนดว่า ต้องกิน 3 มื้อต่อวัน ?
ว่าแต่ ไดเอ็ต แบบลด-อดอาหารมักโดนผู้คนต่อว่า แล้วทำไม IF ถึงมีคนชมเยอะ ?
อย่างแรกเลย แก่นสำคัญของ Intermittent Fasting อยู่ที่การลดมื้ออาหารโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย หรือ “สุขภาพ สำคัญกว่า การลดน้ำหนัก” ถ้าลอง IF แล้วสุขภาพแย่ ควรเปลี่ยนวิธีอื่น ไม่มีข้อบังคับให้ทำ IF ต่อไป
ต่อมาเรื่อง มื้ออาหาร ทำความเข้าใจก่อนนะครับว่า เรื่องการลดมื้ออาหารในการทาน มีในมนุษย์และสัตว์มานับพันปีแล้ว เพราะไม่สามารถหามื้ออาหารที่ทานได้ครบ 3 มื้อ ทานเมื่อหิว และเมื่อร่างกายต้องการสารอาหารเป็นหลัก จนมนุษย์เริ่มมีสังคม สร้างบ้านเรือน หาอาหารง่ายขึ้นถึงเริ่มปรับเวลาทานให้เหมาะสม
เหตุผลที่มนุษย์สร้างวัฒนธรรมการกิน 3 มื้อ จนเป็นเรื่องปกติ
- ถ้าเป็นตามไลฟ์สไตล์ของคนทุกยุคทุกสมัย คือ กินตอนเช้าเพื่อเอาพลังงาน กินตอนเที่ยงเพื่อพักผ่อน และกินมื้อเย็นกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง
- ถ้าคิดตามสารอาหาร การกินสามมื้อน่าจะเพียงพอ ต่อความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน
ฟังดูสมเหตุสมผล แต่ก็คิดย้อนกลับดูครับว่า แล้วการกินไม่ครบ 3 มื้อ ผิดปกติตรงไหนล่ะ ? มนุษย์เป็นคนกำหนดกฏเกณฑ์ส่วนนี้มาเป็นธรรมเนียมปฏิบัติเอง ทำงานกลางแดดก็กิน 3 มื้อ นั่งทำงานในออฟฟิศก็ 3 มื้อ นอนกลิ้งกับบ้านก็กิน 3 มื้อ
สรุปสั้นๆ ถ้าได้สารอาหารและพลังงานเพียงพอที่ใช้ในแต่ละวัน มนุษย์ไม่จำเป็นต้องกิน 3 มื้อ อาจกินเพียง 1 – 2 มื้อต่อวัน ซึ่งเป็นหลักลดอาหารของ IF นั่นเอง
ท้องว่าง เกิดน้ำย่อย เป็นโรคกระเพาะสิ ?
ข้ามบางมื้อไปแล้วหิวมาก น้ำย่อยกัดกระเพาะ ทำไงดี ?
อันที่จริง เหตุผลที่ร่างกายหลั่งน้ำย่อยออกมา ไม่ใช่เพราะ “ถึงเวลา” ทานอาหาร แต่เพราะกลไกของร่างกาย ความคิด ความเคยชิน ต่างหากที่ทำให้ร่างกายคุณหลั่งน้ำย่อยออกมา ถ้าเคยชินก็ไม่มีอุปสรรค
มีวิธีปรับลดน้ำย่อยได้ เลี่ยงการทานน้ำมากเกินไป ลดการดูภาพแชร์อาหารผ่านโลกโซเชียล อย่าใช้เวลาว่างกับการนึกถึงอาหารมื้อต่อไป อย่าเครียดมาก เท่านี้ก็ช่วยลดการหลั่งน้ำย่อยและความอยากอาหารได้เยอะ
อย่างวลีที่ว่า “มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด” เป็นสิ่งที่ถูกสอนมาตั้งแต่โบราณกาลและเป็นจริงส่วนหนึ่ง แต่ความจริงลด หรือ หาพลังงานทดแทนโดยไม่ต้องทานเป็นมื้อใหญ่ได้เช่นกัน (ถ้าไม่รวมกับการไดเอ็ตแบบ Keto ก็อาจหาเครื่องดื่มอุ่นๆ หวานหน่อย ทานสักแก้ว)
ในไทยมีตัวอย่างหนึ่งเห็นชัด ว่าไม่จำเป็นต้องกิน 3 มื้อเสมอไป ลองนึกถึงพระ อาหารหลักแต่ละวัน ฉันเพล ช่วงประมาณ 11 นาฬิกา ซึ่งไม่ได้เป็นการไดเอ็ต แต่เป็นข้อกำหนดที่ยึดถือปฏิบัติมานาน และเป็นการฝึกการคุมจิตใจให้ผ่องใสไปในตัว
Intermittent Fasting คุมฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญ
การคุมแคลอรี่ให้ลดลง พร้อม ลดอาหารเช้า หรือ ลดอาหารเย็น เป็น IF ส่วนหนึ่ง แต่ก็ไม่ใช่แก่นแท้ของ IF เป้าหมายของการลดอาหาร เพื่อเพิ่มเวลาท้องว่างให้นานมากขึ้น ส่งผลให้อินซูลินหยุดทำงานไปชั่วขณะ และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนที่มีประโยชน์มากขึ้น
หลักของ IF คือ ทำให้ฮอร์โมนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนบางตัวทำงานได้ดีเฉพาะตอนที่ไม่มีอินซูลินเท่านั้น อย่าง โกรทฮอร์โมน ช่วยในการเผาผลาญไขมันให้ดียิ่งขึ้น ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน
ทุกครั้งที่มีอะไรตกถึงท้อง อินซูลินจะทำงาน และฮอร์โมนบางชนิดจะหยุดทำงาน จึงมีการกำหนด “หน้าต่าง” (Window) ให้ทานอาหารมื้อย่อยๆ ได้ในระหว่างนี้ เช่น มีช่วงเวลาการทาน 6 ชั่วโมง
สูตร Intermittent Fasting ที่นิยม
มีหลายสูตรตามแต่ละเว็บ แพทย์ หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะตั้งไว้ แต่ที่พูดถึงบ่อยจะ มี 3 สูตรที่นิยมใช้กัน
- 18/6 : นับตามวัน ท้องว่างให้ครบ 16 ชั่วโมง กินในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
มีการปรับเวลาหลายสูตร อย่าง 20/4 เพื่อเพิ่มเวลาท้องว่างให้มากขึ้น หรือ ขั้นพื้นฐาน 12/12 เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับช่วงท้องว่าง หรือตามเวลาทำงานกับเรียน อาจเป็น 16/8 - The 5:2 diet: นับตามสัปดาห์ เป็นสูตรดั้งเดิมที่นิยมในปี 2012 ใน UK คือ ลดแคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์ให้เหลือไม่เกิน 600 แคลอรี่ ส่วนวันที่เหลือทานตามปกติ เหมาะกับวัยเรียนและวัยทำงาน ที่ลดพลังงานที่ใช้ในวันหยุดได้
- One Meal a Day (OMAD): กินวันละมื้อ แต่พลังงานและสารอาหารเพียงพอที่ใช้ทั้งวัน ประมาณ 1,200 แคลอรี่
* ถ้าต้องการผลในการลดน้ำหนัก ควรนับแคลอรี่ทุกมื้อที่ทาน
Intermittent Fasting เพื่อสุขภาพ
IF เป็นรูปแบบในการทานอาหาร ถ้าต้องการผลในการลดน้ำหนัก ควรลดแคลอรี่ แต่ถ้าไม่หวังผลในการลดน้ำหนักก็ได้เช่นกัน สามารถทานอาหารได้ตามปกติโดยให้พลังงานเพียงพอต่อวัน
ระหว่างท้องว่าง ฮอร์โมนบางตัวจะทำงานได้ดี อย่าง ช่วยชะลอวัยก็ทำงานได้ดีขึ้น คุมระดับอินซูลิน ลดความเสี่ยงจากเบาหวานประเภท 2 และอื่นๆ
ยังมีความพยายามวิจัยอีกหลายเรื่อง อย่างเรื่อง กลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ที่ทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้น ซึ่ง IF อาจช่วยกระตุ้นให้เกิดกลไกนี้ได้ แต่ยังคงไม่มีรายงานการยืนยันที่ชัดเจนนัก เพราะ IF ก็เพิ่งรู้จักไม่ถึงทศวรรษเช่นกัน แต่ตามทฤษฏี มีความเป็นไปได้อยู่บ้าง
สรุปส่งท้าย
ในที่นี้ พูดแค่เบสิคของเรื่อง Intermittent Fasting ให้เข้าใจกันก่อน ในเชิงลึกจะมีอะไรมากกว่านั้น ซึ่งจะพูดเรื่อง Ketogenic Diet (Keto) กับ Low Carb Diet ควบคู่ไปด้วย
รูปแบบการลดน้ำหนักมีหลายวิธี นับแคลอรี่ดีๆ ต่อให้กินแต่จังค์ฟู๊ด ไม่ออกกำลังกายเลย น้ำหนักก็ลดได้แล้ว หรือ ไม่นับแคลอรี่ ออกกำลังกายหนักๆ ก็ลดน้ำหนักได้เช่นกัน
แต่ Intermittent Fasting เป็นทางเลือก ที่มีอะไรที่พิเศษกว่านั้น โดยเฉพาะเรื่องการปรับฮอร์โมนบางตัวให้ทำงานดีขึ้น และมีความยืดหยุ่น ไม่ต้องทำทุกวันก็ได้ ทำในวันที่พร้อม และเป็นการฝึกความอดทน ปรับสภาพจิตใจไปในตัว
ส่วนตัวผม ก็ไม่เคยอดอาหารมาไม่ต่ำกว่า 30 ปี แม้แต่มื้อเช้าก็ไม่เคยอด เพิ่งมาลดน้ำหนักตอนศึกษาเรื่อง IF จึงเข้าใจอะไรมากขึ้น เริ่มเข้าใจกลไกของร่างกายตัวเอง มีเรื่องอยากแชร์อีกเยอะครับ ไว้ดูกันในบทความต่อๆ ไป
อ้างอิงข้อมูล: Wikipedia