ข้ามไปที่เนื้อหาหลัก

ฟอสฟอรัส (Phosphorus) สารอาหารที่มีประโยชน์

พูดถึงฟอสฟอรัส บางคนอาจรู้จักแค่สารอาหารสำหรับพืช แต่ความจริง จำเป็นต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิดและมีในอาหารรูปแบบต่างๆ รวมถึงคนก็ควรรับสารอาหารอย่างเพียงพอ แต่น้อยคนที่จะใส่ใจเรื่องค่าฟอสฟอรัส

 

ฟอสฟอรัส คืออะไร

ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น พบอยู่ในหลายอาหารและมีให้บริการในรูปของเสริมอาหาร ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบของกระดูก, ฟัน, DNA และ RNA ในรูปของฟอสโฟลิปิด ฟอสฟอรัสยังเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเมมเบรนเซลล์และแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย คือ ATP โปรตีนและน้ำตาลหลายชนิดในร่างกายถูกฟอสฟอริเลชัน นอกจากนี้ ฟอสฟอรัสยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการถ่ายทอดยีน การกระตุ้นเอนไซม์ การรักษาค่า pH ปกติในน้ำยานอกเซลล์ และการเก็บพลังงานภายในเซลล์ ในมนุษย์ ฟอสฟอรัสคิดเป็นประมาณ 1 ถึง 1.4% ของน้ำหนักไม่รวมไขมัน ของปริมาณนี้ 85% อยู่ในกระดูกและฟัน และ 15% อื่น ๆ กระจายอยู่ในเลือดและเนื้อเยื่อนุ่ม (Source: NIH)  

ประโยชน์ของฟอสฟอรัส

  • เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน: ฟอสฟอรัสร่วมกับแคลเซียมในการสร้างและซ่อมแซมกระดูกและฟัน ทำให้เสถียรและแข็งแรง
  • เป็นส่วนประกอบของ ATP: ฟอสฟอรัสเป็นส่วนหนึ่งของโมเลกุล ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) ที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ในร่างกาย
  • เป็นส่วนประกอบของ DNA และ RNA: ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบหลักของ DNA และ RNA ที่เกี่ยวข้องกับการสื่อสารข้อมูลทางพันธุกรรม
  • ช่วยการส่งผ่านสัญญาณของเซลล์: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการส่งสัญญาณข้ามเซลล์และในตัวเซลล์ เช่น สัญญาณการกระตุ้นและประสาท
  • ส่วนประกอบของภาวะกรด-ด่าง: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการควบคุมสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย ซึ่งสำคัญในการรักษาระดับกรด-ด่างที่เหมาะสม
  • ช่วยเปลี่ยนสารอาหาร: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในกระบวนการเปลี่ยนสารอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพ
 

อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

เนื่องจากเป็นสารอาหารสำคัญของคน สัตว์ พืช ทำให้อาหารเกือบทุกชนิดมีฟอสฟอรัสในปริมาณค่อนข้างเพียงพออยู่แล้ว แต่บางอย่างมีฟอสฟอรัสต่ำ จึงควรทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงบ้าง
  • เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์เช่น เนื้อวัว, เนื้อหมู, และเนื้อไก่
  • อวัยวะภายใน: อวัยวะภายในของสัตว์ เช่น ตับวัว, ตับหมู, และตับไก่
  • อาหารทะเล: ปลา, หอย, กุ้ง, ปู และอาหารทะเลอื่น ๆ
  • นมและผลิตภัณฑ์นม: นมวัว, นมแพะ, นมคั่ว, นมข้นหวาน, นมสด, โยเกิร์ต, ชีส และผลิตภัณฑ์นม
  • ถั่วและเมล็ด: ถั่วลิสง, ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วเหลือง, ถั่วเน่า, ปลีกิ่ง, อัลมอนด์, กาแฟ, เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดพืชอื่น
  • ข้าวโพด: ข้าวโพดอบ, ข้าวโพดคั่ว, ข้าวโพดต้ม
  • ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, และเยื่อใยอาหาร
  • ผัก: บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, สปีนัช, เทียมตำลึง, และมะเขือเทศ
  • ผลไม้: ส้ม, กล้วย, องุ่น, แอปเปิล, และผลไม้อื่น ๆ
  • ไข่: ไข่ไก่และไข่เป็ดเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี
  • สมุนไพรและเครื่องเทศ: บางสมุนไพรและเครื่องเทศเช่น กระเทียม, พริกขี้หนู, และยี่หร่า
 

โรคไต ควรเลี่ยงอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

หากเป็นโรคไตควรเลี่ยงอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ซึ่งอาหารเกือบทุกชนิดมีฟอสฟอรัส แต่มีในระดับที่แตกต่างกันไป บางอย่างมีมาก บางอย่างมีน้อย  

ผลของการขาดฟอสฟอรัส

การรับประทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม และปรับปรุงให้หลากหลาย เนื่องจากการรับประทานฟอสฟอรัสเป็นจำนวนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว
  1. สภาวะกระดูกอ่อน: ฟอสฟอรัสมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกระดูก การขาดฟอสฟอรัสอาจทำให้กระดูกอ่อนแอ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
  2. ฟันอ่อนแอ: ฟอสฟอรัสขาดอาจส่งผลต่อสุขภาพของฟัน ทำให้ฟันอ่อนแอ ช้าในการซ่อมแซม และมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเหงือก
  3. การเสื่อมของกล้ามเนื้อ: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการส่งเสริมการเปลี่ยนสารอาหารและส่งผ่านสัญญาณประสาท การขาดฟอสฟอรัสอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  4. ความผิดปกติของระบบประสาท: การขาดฟอสฟอรัสอาจส่งผลต่อการส่งสัญญาณประสาทและสมรรถภาพของระบบประสาท อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทส่วนอื่น ๆ
  5. ขัดขวางการเปลี่ยนสารอาหาร: การขาดฟอสฟอรัสอาจทำให้การเปลี่ยนสารอาหารในร่างกายไม่ปกติ ส่งผลต่อการนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย
  6. ปัญหาระดับกรด-ด่าง: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการควบคุมสมดุลกรดและด่างในร่างกาย
 

ตารางการบริโภคแมกนีเซียมต่อวันตามเพศและอายุ

อายุ ชาย หญิง
0-6 เดือน 100 (AI) 100 (AI)
7-12 เดือน 275 (AI) 275 (AI)
1-3 ปี 460 460
4-8 ปี 500 500
9-13 ปี 1,250 1,250
14-18 ปี 1,250 1,250 (1,250 ถ้าตั้งครรภ์หรือให้นม)
19-50 ปี 700 700 (1,250 ถ้าตั้งครรภ์หรือให้นม)
51+ ปี 700 700
 

ดังนั้น ควรทานอาหารอย่างหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย และควรเลี่ยงหากเป็นโรคที่เกี่ยวกับไต ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางในการเลือกทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

ป้ายกำกับ:

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

Intermittent Fasting คือ อะไร ?

  Intermittent Fasting (IF) หนึ่งในกระแสมาแรงที่พูดถึงกับบ่อยในเรื่องการดูแลสุขภาพ, ออกกำลังกาย และการลดน้ำหนัก น่าสนใจตรง เพียงแค่คุณปรับเวลาในการทานอาหาร จะมีผลต่อหลายอย่างในร่างกายแบบไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะเรื่องการคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไม่ใช่เรื่องโอ้อวดสรรพคุณเกินจริง หรือ ใช้ความรู้สึก มีการทดลองจนได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายมากขึ้น รวมไปถึงระดับ นักแสดง ดารา แพทย์ นำมาพูดออกสื่อถึงกันบ่อย ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่าน ทำให้ได้รับความสนใจมากขึ้นในหลายประเทศ เอาง่ายๆ แค่ได้ยินว่า “ปรับเวลาทานอาหาร” ก็มีผลในการ “ลดน้ำหนัก” ได้ กระตุ้นต่อมความสนใจคนได้เยอะแล้วครับ แต่มีข้อดีข้อเสีย ผลข้างเคียง อะไรไหม ก็ลองมาดูรายละเอียดเบื้องต้นของ IF กัน   Intermittent Fasting คือ? ถ้าแปลตรงๆ จากภาษาอังกฤษ อาจฟังดูน่ากลัวหน่อย คือ “การลด (อด) อาหารแบบไม่สม่ำเสมอ” หรือ “ การอดอาหารเป็นพัก ๆ ” ซึ่งในทางปฏิบัติ Intermittent Fasting คือ “การปรับเวลา และลดมื้อในการทานอาหาร โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย” ทั้งนี้ ก็เพื่อจำกัดการใช้พลังงานที่ได้รับในแต่ละวันให้ลดลง (อีกชื่อ คือ int...
อ่านเพิ่มเติม

Intermittent Fasting อันตราย ? ทำอย่างไรจึงปลอดภัย

  คำถามโลกแตกเกี่ยวกับ Intermittent Fasting (IF) คือ อันตรายหรือไม่ ? แค่ชื่อก็น่ากลัวแล้ว บางคนเรียกว่า “การอดอาหารเป็นพักๆ” (แต่จะฟังดูดีขึ้น ถ้าเปลี่ยนจาก อด เป็น ลด) ในความจริง IF เป็นการอดอาหารบางมื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนบางตัวในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ถ้าทำแบบไม่ฝืนจะมีแต่ข้อดี แต่ก็มีคนจริงจังเกินไป จนเกิดผลเสีย เป้าหมายของ IF เพื่อสุขภาพ ถ้าเข้าใจหลักการจะมีความปลอดภัยมากขึ้น Intermittent Fasting อันตรายหรือไม่ ? ขึ้นกับความเข้าใจครับ ส่วนตัวผมคงตอบได้เต็มปากว่า “ไม่มีความอันตราย เป็นพิเศษ ” เพราะเป็นการปรับพฤติกรรมการกิน ให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย โดยหลักสำคัญสุดของ IF ที่ผู้เชี่ยวชาญรวมถึงแพทย์เฉพาะทาง ส่วนใหญ่ย้ำ คือ “สุขภาพ ต้องมาก่อน การลดน้ำหนัก” เสมอ ไม่ไหวก็หยุด ทางเลือกลดน้ำหนักมีหลายวิธี คนที่ใช้ IF แล้วเกิดปัญหาเท่าที่เห็น รีบอดอาหาร ร่างกายปรับตัวไม่ทัน จนเกิดโรคกระเพรา ไม่คำนวณพลังงาน จนสมองล้าตอนทำงาน งานเครียดมาก กระตุ้นต่อมความหิว กินโปรตีนแทน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน (ซึ่งร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานโปรตีน) กลายเป็นต้องการพลังงาน เห...
อ่านเพิ่มเติม

Keto Diet คือ อะไร ?

คีโต (Keto Diet) หรือ คีโตเจเนติก ไดเอ็ต (Ketogenic Diet) หนึ่งในกระแสมาแรงจากต่างประเทศหลังปี 2016 ทำให้ทั้งกลุ่มผู้ออกกำลังกาย เทรนเนอร์ นักกีฬา นักเพาะกาย หมอ นักข่าว รวมถึงพวกนักการตลาด ต่างต้องรีบจับกระแสให้ทัน แน่นอนกระแสมาในไทยเช่นกัน (แต่ปี 2018 ค่อนข้างดังแบบแง่ลบ) แล้วเจ้าคีโต มันแย่แบบที่สื่อและโซเชียลไทยแลนด์ กล่าวถึงหรือเปล่า ? ในที่นี้ มาทำความรู้จักกับคีโตแบบคร่าวๆ กันก่อน Keto Diet คือ อะไร Ketogenic Diet เป็นการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่ง ที่ได้สุขภาพด้วย มีหลักการทานอาหารแบบ “ เน้นไขมัน ลดโปรตีน คาร์โบไฮเดรตต่ำสุด ” และคุมแคลอรี่ระดับหนึ่ง อธิบายเข้าใจง่ายแบบกระชับ ก่อนอื่นทำความเข้าใจสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดกันมานาน 2 เรื่องก่อน โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน ? ถูกสอนมาผิดครับ พลังงานโปรตีนร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้โดยตรง ซ้ำร้าย คือ ยิ่งกินโปรตีนเยอะ สามารถเพิ่มปริมาณอินซูลินได้อีก คนไดเอ็ตแบบกินแต่โปรตีนไม่กินทั้งไขมันและแป้ง ทำให้หิวมากขึ้นได้ มีสองอย่างที่ร่างกายดึงไปใช้ได้ คือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ไขมัน คือ ต้นเหตุในการเพิ่มไขมัน ? จริงบางส่วน แต่ไม่โหดเท่าอี...
อ่านเพิ่มเติม