พูดถึงฟอสฟอรัส บางคนอาจรู้จักแค่สารอาหารสำหรับพืช แต่ความจริง จำเป็นต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิดและมีในอาหารรูปแบบต่างๆ รวมถึงคนก็ควรรับสารอาหารอย่างเพียงพอ แต่น้อยคนที่จะใส่ใจเรื่องค่าฟอสฟอรัส
ฟอสฟอรัส คืออะไร
ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น พบอยู่ในหลายอาหารและมีให้บริการในรูปของเสริมอาหาร ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบของกระดูก, ฟัน, DNA และ RNA ในรูปของฟอสโฟลิปิด ฟอสฟอรัสยังเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเมมเบรนเซลล์และแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย คือ ATP โปรตีนและน้ำตาลหลายชนิดในร่างกายถูกฟอสฟอริเลชัน นอกจากนี้ ฟอสฟอรัสยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการถ่ายทอดยีน การกระตุ้นเอนไซม์ การรักษาค่า pH ปกติในน้ำยานอกเซลล์ และการเก็บพลังงานภายในเซลล์ ในมนุษย์ ฟอสฟอรัสคิดเป็นประมาณ 1 ถึง 1.4% ของน้ำหนักไม่รวมไขมัน ของปริมาณนี้ 85% อยู่ในกระดูกและฟัน และ 15% อื่น ๆ กระจายอยู่ในเลือดและเนื้อเยื่อนุ่ม (Source: NIH)ประโยชน์ของฟอสฟอรัส
- เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน: ฟอสฟอรัสร่วมกับแคลเซียมในการสร้างและซ่อมแซมกระดูกและฟัน ทำให้เสถียรและแข็งแรง
- เป็นส่วนประกอบของ ATP: ฟอสฟอรัสเป็นส่วนหนึ่งของโมเลกุล ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) ที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ในร่างกาย
- เป็นส่วนประกอบของ DNA และ RNA: ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบหลักของ DNA และ RNA ที่เกี่ยวข้องกับการสื่อสารข้อมูลทางพันธุกรรม
- ช่วยการส่งผ่านสัญญาณของเซลล์: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการส่งสัญญาณข้ามเซลล์และในตัวเซลล์ เช่น สัญญาณการกระตุ้นและประสาท
- ส่วนประกอบของภาวะกรด-ด่าง: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการควบคุมสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย ซึ่งสำคัญในการรักษาระดับกรด-ด่างที่เหมาะสม
- ช่วยเปลี่ยนสารอาหาร: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในกระบวนการเปลี่ยนสารอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง
เนื่องจากเป็นสารอาหารสำคัญของคน สัตว์ พืช ทำให้อาหารเกือบทุกชนิดมีฟอสฟอรัสในปริมาณค่อนข้างเพียงพออยู่แล้ว แต่บางอย่างมีฟอสฟอรัสต่ำ จึงควรทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงบ้าง- เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์เช่น เนื้อวัว, เนื้อหมู, และเนื้อไก่
- อวัยวะภายใน: อวัยวะภายในของสัตว์ เช่น ตับวัว, ตับหมู, และตับไก่
- อาหารทะเล: ปลา, หอย, กุ้ง, ปู และอาหารทะเลอื่น ๆ
- นมและผลิตภัณฑ์นม: นมวัว, นมแพะ, นมคั่ว, นมข้นหวาน, นมสด, โยเกิร์ต, ชีส และผลิตภัณฑ์นม
- ถั่วและเมล็ด: ถั่วลิสง, ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วเหลือง, ถั่วเน่า, ปลีกิ่ง, อัลมอนด์, กาแฟ, เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดพืชอื่น
- ข้าวโพด: ข้าวโพดอบ, ข้าวโพดคั่ว, ข้าวโพดต้ม
- ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, และเยื่อใยอาหาร
- ผัก: บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, สปีนัช, เทียมตำลึง, และมะเขือเทศ
- ผลไม้: ส้ม, กล้วย, องุ่น, แอปเปิล, และผลไม้อื่น ๆ
- ไข่: ไข่ไก่และไข่เป็ดเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: บางสมุนไพรและเครื่องเทศเช่น กระเทียม, พริกขี้หนู, และยี่หร่า
โรคไต ควรเลี่ยงอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง
หากเป็นโรคไตควรเลี่ยงอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ซึ่งอาหารเกือบทุกชนิดมีฟอสฟอรัส แต่มีในระดับที่แตกต่างกันไป บางอย่างมีมาก บางอย่างมีน้อยผลของการขาดฟอสฟอรัส
การรับประทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม และปรับปรุงให้หลากหลาย เนื่องจากการรับประทานฟอสฟอรัสเป็นจำนวนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว- สภาวะกระดูกอ่อน: ฟอสฟอรัสมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกระดูก การขาดฟอสฟอรัสอาจทำให้กระดูกอ่อนแอ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
- ฟันอ่อนแอ: ฟอสฟอรัสขาดอาจส่งผลต่อสุขภาพของฟัน ทำให้ฟันอ่อนแอ ช้าในการซ่อมแซม และมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเหงือก
- การเสื่อมของกล้ามเนื้อ: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการส่งเสริมการเปลี่ยนสารอาหารและส่งผ่านสัญญาณประสาท การขาดฟอสฟอรัสอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ความผิดปกติของระบบประสาท: การขาดฟอสฟอรัสอาจส่งผลต่อการส่งสัญญาณประสาทและสมรรถภาพของระบบประสาท อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทส่วนอื่น ๆ
- ขัดขวางการเปลี่ยนสารอาหาร: การขาดฟอสฟอรัสอาจทำให้การเปลี่ยนสารอาหารในร่างกายไม่ปกติ ส่งผลต่อการนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย
- ปัญหาระดับกรด-ด่าง: ฟอสฟอรัสมีบทบาทในการควบคุมสมดุลกรดและด่างในร่างกาย
ตารางการบริโภคแมกนีเซียมต่อวันตามเพศและอายุ
| อายุ | ชาย | หญิง |
|---|---|---|
| 0-6 เดือน | 100 (AI) | 100 (AI) |
| 7-12 เดือน | 275 (AI) | 275 (AI) |
| 1-3 ปี | 460 | 460 |
| 4-8 ปี | 500 | 500 |
| 9-13 ปี | 1,250 | 1,250 |
| 14-18 ปี | 1,250 | 1,250 (1,250 ถ้าตั้งครรภ์หรือให้นม) |
| 19-50 ปี | 700 | 700 (1,250 ถ้าตั้งครรภ์หรือให้นม) |
| 51+ ปี | 700 | 700 |
ดังนั้น ควรทานอาหารอย่างหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย และควรเลี่ยงหากเป็นโรคที่เกี่ยวกับไต ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางในการเลือกทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง