พูดถึงสารอาหารในไทย ส่วนใหญ่จะแนะนำให้ทานพวกวิตามินเป็นหลัก แต่ยังมีสารอาหารอีกมากมายที่ถูกมองข้ามไปแล้วยังมีความจำเป็นอย่างมากต่อร่างกาย หนึ่งในนั้น คือ แมกนีเซียม ที่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่
แมกนีเซียม คืออะไร
แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นธาตุที่มีสัญลักษณ์เป็น Mg และเลขอะตอมคือ 12 ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในชีวิตประจำวัน แมกนีเซียมเป็นธาตุประจุบวกที่มีความสำคัญ โดยเฉพาะเมตาบอลิซึมต่างๆในร่างกายมนุษย์ต้องใช้แมกนีเซียมเป็นส่วนผสมประโยชน์ของแมกนีเซียม
แมกนีเซียมมีความสำคัญในกระบวนการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ยังช่วยในการหล่อลื่นของเส้นเลือด ป้องกันการเกิดหินในไต การบวมของกระดูกและข้อ ยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาทและการควบคุมความดันโลหิต ประโยชน์หลักๆ ของแมกนีเซียม- ส่งเสริมสร้างกระดูกและฟัน แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการหักขากระดูกในผู้สูงอายุ
- ช่วยในการส่งสัญญาณประสาท แมกนีเซียมมีบทบาทในกระบวนการส่งผ่านสัญญาณประสาท ทำให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้เกิดอาการตัวสั่น ก้าวร้าว และเสื่อมสมรรถภาพทางประสาท
- ช่วยในการควบคุมความดันโลหิต แมกนีเซียมมีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิต การเพิ่มการบริโภคแมกนีเซียมอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะคนที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน
- ช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึม กระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
แมกนีเซียมสามารถหาได้ในอาหารหลากหลายตามธรรมชาติ เช่น ผักเขียวเข้ม, ถั่วเขียว, ข้าวโพด, อัลมอนด์, สับปะรด, เนื้อสัตว์ เป็นต้นมีรายงานว่าในบางประเทศอย่างอเมริกา ประชากรส่วนใหญ่ขาดแมกนีเซียม เพราะไม่ค่อยได้บริโภทผักที่มีสีเขียวเข้ม จึงแนะนำให้ทานแมกนีเซียมเพิ่ม ในไทยอาจไม่มีรายงานมากนักเพราะเป็นสารอาหารที่มองข้ามไป ซึ่งคนที่ไม่ค่อยบริโภคผักควรระวังการขาดสารชนิดนี้
ผลของการขาดแมกนีเซียม
การขาดแคลนแมกนีเซียมอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น อาการเจ็บตัว, ก้าวร้าว, ความเหนื่อย, ปวดหัว, และตัวสั่นดังนั้น ควรได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในความต้องการของร่างกายเพื่อการทำงานที่ดีของร่างกาย
ตารางการบริโภคแมกนีเซียมต่อวันตามเพศและอายุ
| กลุ่มอายุ/เพศ | แมกนีเซียมต่อวัน (mg) |
|---|---|
| เด็กอายุ 4-8 ปี | 130 |
| เด็กอายุ 9-13 ปี | 240 |
| เยาวชนชายอายุ 14-18 ปี | 410 |
| เยาวชนหญิงอายุ 14-18 ปี | 360 |
| ผู้ชายอายุ 19-30 ปี | 400 |
| ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี | 310 |
| ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป | 420 |
| ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป | 320 |
| หญิงตั้งครรภ์อายุต่ำกว่า 18 ปี | 400 |
| หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-30 ปี | 350 |
| หญิงตั้งครรภ์อายุ 31 ปีขึ้นไป | 360 |
| หญิงให้นมอายุต่ำกว่า 18 ปี | 360 |
| หญิงให้นมอายุ 19-30 ปี | 310 |
| หญิงให้นมอายุ 31 ปีขึ้นไป | 320 |
สารอาหารมีประโยชน์ยังมีอีกหลายอย่าง เช่น เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส โซเดียม แคลเซียม โพแทสเซียม และอีกมากมายที่ควรทานให้เหมาะสมในแต่ละวัน ลองพิจารณาจากอาหารก่อนซึ่งหากทานอาหารตามธรรมชาติครบถ้วน ทั้ง ผัก เนื้อสัตว์ ลดแป้ง ก็มักได้สารอาหารเพียงพอ ถ้าไม่สามารถหาทานได้ค่อยพิจารณาพวกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นทางเลือก
แมกนีเซียมกินยังไง โดย ด็อกเตอร์หมอหมี