โปรตีนที่ควรทานในแต่ละวัน และการทานเวย์โปรตีนเสริม

โปรตีน เป็นสารอาหารพื้นฐานที่ถูกสอนกันมาตั้งแต่เด็ก แต่คนที่ไม่รู้ว่าควรทานวันละเท่าไหร่จนโตก็มี เพราะเราสนใจแค่การทานอาหารให้ครบ 3 มื้อจนอิ่มท้องมากกว่า เรื่องโปรตีนถือเป็นเรื่องสำคัญเพราะถ้าน้อยไปจะทำให้ร่างกายฟื้นฟูยาก แต่ถ้ามากไปก็ไม่ดีกับร่างกายอีก แล้วยังกลายเป็นไขมันสะสมได้ การทานให้เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ

 

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพของคุณ และปริมาณโปรตีนที่ควรทานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก การออกกำลังกาย และระดับการพักผ่อนของคุณ เรื่องโปรตีนในแต่ละวัน แต่ละแหล่งข้อมูลมีวิธีคำนวณที่ต่างกันออกไป ตามสภาพร่างกาย อายุ เพศ วัย และเป้าหมายการทานโปรตีน

ในคนปกติ

ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน

ถ้าไม่ต้องจำเยอะก็ประมาณ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมก็ได้ เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ก็ทาน 60 กรัม (โปรตีนทานเกินได้เล็กน้อย แต่ไม่ควรขาดมากเกินไป)

กรณีอ้วนแต่ไม่ได้เล่นกล้าม ไม่ควรทานตามน้ำหนักตัว ควรคำนวณตามน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูง ตามสูตรนี้

• ผู้ชาย ให้เอาส่วนสูงลบด้วย 100 เช่น สูง 170 น้ำหนักก็ควรจะ 70 กิโลกรัม แล้วคูณด้วยจำนวนโปรตีนที่ท่านต้องการ
• ผู้หญิง ให้เอาส่วนสูงลบด้วย 110 เช่น สูง 170 น้ำหนักควรจะหนัก 60 กิโลกรัม แล้วคูณด้วยจำนวนโปรตีนที่ท่านต้องการ

สำหรับคนไม่อยากคำนวณ อาจประมาณคร่าวๆ ตามเพศและอายุแทน

• ผู้ชายอายุ 19-70 ปี: 56 กรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-70 ปี: 46 กรัม/วัน

ทั้งนี้ อาจจะแตกต่างขึ้นอีกตามการออกกำลังกาย น้ำหนัก และระดับการพักผ่อนของคุณ ซึ่งคุณควรปรึกษากับแพทย์หรือนักสุขภาพมืออาชีพเพื่อให้ได้ข้อเสนอแนะที่เหมาะสม

คนออกกำลังกาย ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ควรจะกิน 1.5-2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อที่จะให้กล้ามมีโปรตีนเยอะเพียงพอตลอดเวลา

เพราะคนที่ออกกำลังกาย ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้และช่วยให้เพิ่มกล้ามได้ดีขึ้น

กรณีตัวใหญ่เพราะกล้าม ให้ใช้น้ำหนักจริง เช่น ท่านสูง 170 แต่น้ำหนัก 85 กิโลกรัม ให้คิดจำนวนโปรตีนที่ท่านต้องการที่ 85

นอกจากนี้ยังมีผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนในปริมาณสูง อาจถึง 1.6 -2.2 กรัม ซึ่งทางแพทย์และโรงพยาบาลจะเป็นคนกำหนดปริมาณที่เหมาะสมให้

 

โปรตีนควรทานเวลาไหน ?

สำหรับคนเล่นกล้าม มีคำแนะนำให้ทานเวย์หรือโปรตีนเสริม ภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก

สำหรับคนทั่วไป ควรทานโปรตีนทีละน้อย แต่ตลอดทั้งวัน เพราะร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตลอด ทั้งวันและกลางคืน โดยใช้โปรตีนที่สะสมในร่างกาย

ตัวอย่าง ถ้าต้องการทานโปรตีน

 

เวย์โปรตีน ทางเลือกเพื่อต้องการโปรตีน

เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีส่วนประกอบหลายๆ อย่าง ทำมาจากนมวัว สามารถดูดซึมในร่างกายค่อนข้างง่าย และถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ความจริง อาหารทั่วๆ ไปมีโปรตีนอยู่แล้ว แต่การทานให้เพียงพอ ได้โปรตีนคุณภาพดีพอ ได้กรดอะมิโน และสารอาหารครบถ้วน เป็นไปได้ยากมาก

• โปรตีนจากสัตว์ vs พืช แบบไหนดีกว่ากัน

อย่างเช่น ไข่ขาว ถือเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงระดับเดียวกับเนื้อสัตว์ และดีกว่าโปรตีนพืช โดยไม่มีพลังงานมากเกินไป

โดยไข่ขาว 1 ฟอง จะมีโปรตีนอัลบูมิน 5-6 กรัมซึ่งถือว่าเป็นโปรตีนที่ดี จะดูดซึมได้ยากกว่าเวย์โปรตีน ถ้าเราอยากได้โปรตีนจากไข่เพียงอย่างเดียว ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราต้องกินไข่ถึง 10 ฟอง ต่อวัน

กรณีไม่อยากทานไข่ขาว ถ้าเลือกโปรตีนอื่น เช่น เนื้อสัตว์ ก็ยังต้องกินหลายขีดถึงจะมากเพียงพอ เช่น เนื้อไก่ หมู ปลา ขนาด 1 ขีด ได้โปรตีน 25-27 กรัม ซึ่งอาจต้องทำกินเอง เพราะตามร้านอาหารจะมีราคาค่อนข้างสูง และคุมปริมาณได้ยาก

 

ประเภทของเวย์โปรตีน

1. Whey protein concentrate จะมีเวย์ปนกับอย่างอื่นด้วย เช่น คอเรสเตอรอล ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แลคโตส ปัญหาคือเราจะได้พลังงานจากอย่างอื่นเข้าไปด้วย ที่บางคนไม่อยากได้ ที่สำคัญคนที่แพ้แลคโตส อาจไม่เหมาะกับการกิน whey concentrate
2. Whey isolate เป็นเวย์ที่แทบไม่มีอย่างอื่นปน จะดูดซึมได้ดีเป็นอันดับสอง ถือเป็นกลางระหว่างข้อ 1 และ 3
3. Whey hydrolyzed เป็นเวย์ที่ดูดซึมได้ดีที่สุด ไม่ค่อยมีอะไรเจือปน เป็นเวย์ที่ย่อยมาแล้ว มีแคลอรี่ต่ำที่สุด และไม่มีแลคโตส แต่ราคาจะแพงกว่าแบบอื่น

ถ้าเน้นประหยัดและพลังงานไม่สูง อาจเลือกทานแบบ 2 (เวย์ ไอโซเลท) สลับกับแบบ 3 (เวย์ ไฮโดรไลซ์) กรณีทานทดแทนอาหาร อาจเลือกทานแบบแรก  

วิธีการเลือกทานเวย์โปรตีน

บางครั้งเราต้องการให้ดูดซึมเร็ว บางครั้งต้องการให้ค่อยๆดูดซึมเพื่อให้ร่างกายเรามีโปรตีนสูงอยู่ตลอดเวลา เวลาที่ร่างกายต้องการเอาไปใช้ จะได้ใช้ได้เลย แต่ถ้าเข้าไปแล้วดูดซึมไปแล้วหายไปเลย เมื่อร่างกายต้องการใช้ แต่ไม่มีให้ใช้ก็จะไม่เจริญเติบโต ดังนั้น จึงมีการนำเอาโปรตีนหลายๆอย่างมาผสมกันเพื่อให้ได้คุณสมบัติแบบนั้นขึ้นมา

• Whey hydrolyzed จะดูดซึมทันที จะเหมาะกับเวลาออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆภายใน 1 ชั่วโมงแรก
• หลังจากนั้นร่างกายจะซ่อมแซมส่วนต่างๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นในแต่ละวัน เหมาะกับ Whey isolate
• นานกว่านั้นก็จะเป็นกลุ่ม Whey concentrate
• ถ้านานกว่านั้น ก็จะเป็นโปรตีนอัลบูมิน
• นานกว่านั้นอีกก็จะเป็น โปรตีน Casein ต้องดูว่าต้องเป็น Micellar Casein เพราะจะดูดซึมได้ดีกว่าแบบอื่น เพราะ Casein แบบปกติจะดูดซึมได้ยากกว่า แต่บางคนไม่สามารถทานได้เพราะยิ่งดูดซึมยากเกินไปจนท้องอื่นได้ โปรตีนแบบนี้จะทำให้อิ่มนานขึ้นเพราะจะไปยุ่งกับฮอร์โมนเกรลิน Ghrelin (ฮอร์โมนความหิว)

คนที่ต้องการโปรตีนขนาดสูงมากๆ การกิน Whey เพียงอย่างใดอย่างหนึ่งก็อาจไม่เหมาะ ดังนั้นคนที่เล่นกล้ามจะต้องกินไข่เยอะหน่อยเพื่อจะได้รับโปรตีนอัลบูมิน บางคนก็กินโปรตีนแบบ Casein เพราะกินแล้วจะได้อิ่ม กินตอนกลางคืนแล้วจะอยู่ได้ทั้งคืน เพราะในช่วงกลางคืนจะมีการหลั่ง growth hormone ออกมาค่อนข้างจะเยอะหน่อย เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย ถ้ามีโปรตีนอยู่ก็สามารถดึงไปใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็นต่างๆของเราได้

ปริมาณเวย์ต่อวัน

ไม่จำเป็นต้องทานเวย์วันละหลายช้อน และไม่ต้องทานตามที่ผลิตภัณฑ์แนะนำก็ได้ สามารถเลือกตามเสริมโปรตีนตามความเหมาะสม

ถ้าไม่ออกกำลังกายอาจทานวันละ 1 ช้อนตวง (Scoop) ซึ่งได้โปรตีนประมาณ 24-25 กรัม แล้วทานอาหารทีมีโปรตีนอย่างอื่น เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

วันไหนที่ออกกำลังกายเยอะ ควรทานหลังออกกำลังกายในชั่วโมงแรกเพิ่มอีก 1 ช้อน

 

วิธีการเลือกเวย์โปรตีน

1. ถ้าดื่มนมแล้วท้องอืด ลมตี ทุกครั้ง เราก็ไม่เหมาะกับ Whey concentrate หรือ Whey isolate ควรกิน Whey hydrolyzed หรือถ้าต้องการระยะยาวด้วยควรกินแบบ Caesin หรือ อัลบูมิน เสริม
2. ใน 1 ช้อนมีโปรตีนกี่กรัม ส่วนใหญ่อยู่ที่ 20-25 กรัม ลองดูที่ข้างกล่องผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด
3. ถ้าเป็น Whey hydrolyzed ราคาจะสูงกว่าแบบอื่นเพราะต้องผ่านขั้นตอนค่อนข้างเยอะกว่าแบบอื่น
4. ไม่จำต้องยึดติดยี่ห้อ ควรดูแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ และราคาเหมาะสม

 

ข้อควรระวัง

• ในคนที่เป็นนิ่วในทางเดินปัสสาวะ หรือ ในไต ที่เป็นนิ่วบ่อยหรือเป็นนิ่วง่าย ต้องระวังเพราะนิ่วจะเป็นเยอะขึ้น จะกินโปรตีนเยอะไม่ได้ จะต้องใช้วิธีอื่นในการแก้ไขแทน
• ผู้หญิง คนสูงอายุ คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย สามารถกินโปรตีนได้ เพื่อเสริมให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• ระวังในคนที่แพ้แลคโตส
• ระวังจะได้แคลอรี่เกินจาก Whey Protein แบบ concentrate หรือ isolate
• สมัยก่อนคิดว่าคนที่เป็นโรคไตไม่ควรกินโปรตีนเยอะ เพราะโปรตีนจะโดนย่อยเป็นยูเรียซึ่งเป็นพิษ ร่างกายเราจะต้องใช้ไตในการขับออก ถ้าไตขับไม่ออกจะไปคั่งในไต แต่งานวิจัยถัดมาพบว่าหากเรายิ่งจำกัดโปรตีน ไตจะยิ่งแย่ ดังนั้นคนที่เป็นโรคไต ก็ยังสามารถกินโปรตีนที่ 0.8-1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวันได้อยู่ดี แต่ถ้าเป็นโรคไตระยะท้ายก่อนการล้างไต แพทย์จะแนะนำที่ 0.6 กรัมต่อ1 กิโลกรัม ต่อวัน แต่ถ้าล้างไตไปแล้วท่านจะทานได้เยอะขึ้นหน่อย แต่ไม่เท่ากับคนที่เล่นกล้าม เพราะจะยิ่งกินยิ่งมีปัญหา

 

ท่านสามารถได้รับโปรตีนจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ พืช ถั่ว นม คนที่ต้องการกินเสริมก็สามารถกินเวย์โปรตีน หรือ โปรตีนชนิดอื่น ท่านดูว่าเป็นโปรตีนแบบไหน แล้วมีปัญหากับท่านหรือไม่

การกินเวย์สำหรับการออกกำลังกาย ควรกินแบบทั้งวันจะดีที่สุด เพราะร่างกายต้องการซ่อมกล้ามเนื้อตลอดเวลา ร่างกายต้องการโปรตีนตลอดเวลาที่ซ่อม

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Doctor Tony (Youtube)