Select Page

หลายๆ คนกินข้าวแค่วันละ 3 มื้อ ไม่กินจุกจิก ไม่ทานก่อนนอน บางคนประเมินอาหารที่ทานในแต่ละวันคุมให้พอเหมาะ ยังพบว่าน้ำหนักมากขึ้นได้ ทำให้เกิดความสงสัยขึ้นมาว่าทำไมน้ำหนักเราขึ้นได้ ? โดนคนทักว่าอ้วนขึ้นจนเครียดก็มี ซึ่งมีหลายสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่ถ้าสรุปโดยรวมก็มีอยู่ไม่กี่สาเหตุที่เป็นต้นเหตุจริง

พลังงานถูกใช้ไม่หมด = อ้วน

พลังงานถูกใช้ไม่หมด

สาเหตุหลักแทบจะร้อยทั้งร้อย มาจากพลังงานแคลอรี่ในร่างกายไม่ถูกนำมาใช้จนหมด ทำให้เหลือส่วนที่กลายเป็นไขมันได้

ร่างกายแต่ละคนเผาผลาญต่างกัน ถึงประเมินตัวเลขกลมๆ ว่า ควรกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขโดยเฉลี่ย ซึ่งคนนั่งนอนกับบ้านอาจไม่ถึงพันกิโลแคลอรี่ ในขณะที่คนทำงานกลางแจ้งอาจแตะถึงสามกิโลพันแคลอรี่

การนับแคล อาจไม่ใช่เรื่องจำเป็นมาก เราสามารถประเมินคร่าวๆ ได้ กินเท่าไหร่ ก็ควรเอาออกไปในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ถ้ากินเยอะก็ใช้เยอะ ถ้ากินน้อยก็ใช้น้อย

ถ้าไขมันเป็นผู้ร้าย คาร์โบไฮเดรตก็จอมบงการ

คาร์โบไฮเดรต จอมบงการ

อีกเหตุผล คนไทยส่วนใหญ่เข้าใจว่าไขมัน คือ ต้นเหตุของทุกอย่างในการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อ้วนขึ้น แบบไม่มีที่สิ้นสุด ถูกสอนแบบนี้มาเป็นสิบเป็นร้อยปี

แม้ปัจจุบันจะมีอาจารย์ชื่อดังมาสอนทางโซเชียล ย้ำว่า ไขมันปลอดภัย หลายคนก็ยังเชื่อว่าเป็นผู้ร้าย คนไทยเปลี่ยนความคิดยากมาก ใช้อารมณ์มากกว่าเหตุผล (ไม่ได้เหยียดนะครับ แต่เป็นจุดต่างจากประเทศอื่นอย่างเห็นได้ชัด)

อันที่จริงมีส่วนถูกอยู่ การทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้อ้วนขึ้นได้จริง เพราะที่ปริมาณเท่ากันระหว่างไขมันกับคาร์โบไฮเดรต ยังไง ไขมันก็เพิ่มน้ำหนักได้มากกว่า

แต่ตัวปัญหาจริงๆ อยู่ที่คาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นสิ่งที่กินกันแทบจะทั่วโลก กินกันทุกวันในปริมาณที่มากกว่าหมวดหมู่อาหารอื่น และคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในสารอาหารแทบทุกชนิด ขนมปัง น้ำหวาน

  • ผักบางชนิด พวกผักใบเขียวอาจเป็นไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ แต่มีหลายชนิดที่แป้งเยอะ ควรศึกษาให้ดี
  • ผลไม้มีน้ำตาล มีผลเยอะ น้ำตาลผลิตจากผลไม้ก็เยอะ
  • น้ำผึ้ง หนึ่งในเรื่องโกหกที่ฝังหัวคนไทย ว่ากินน้ำผึ้งไม่อ้วน น้ำตาลล้วนๆ

โดยเฉพาะคนกรุงหรือตามเมืองใหญ่ พวกน้ำหวาน อย่าง กาแฟหวานๆ ชาไข่มุก ตัวดี เหมือนจะเป็นน้ำ แต่พลังงานพอกับข้าวเป็นจาน

พวกคาร์โบไฮเดรตสามารถแปลงเป็นแป้งและน้ำตาลเข้ากระแสเลือด พอร่างกายใช้ไม่หมดก็กลายเป็นไขมันได้ ส่งผลให้กลายเป็นโรคอ้วน

คาร์โบไฮเดรตยังส่งผลต่อภาวะดื้ออินซูลินโดยตรง ต่างจากการทานไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Keto Diet สามารถลดน้ำหนักได้โดยการทานไขมันดี ลดคาร์โบไฮเดรตได้

ลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยการลดแป้ง

ลดแป้ง

การลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องลดแป้ง แล้วไปกินไขมันแบบ คีโตไดเอ็ตเสมอไป

เราสามารถลดแป้งแล้วทานอย่างอื่นให้อยู่ท้องได้ เช่น กินเนื้อสัตว์โปรตีนให้มากขึ้น (แต่อย่ามากเกินเหตุ) กินผักให้มากขึ้น กินธัญพืช ปลา ไก่ หมู เนื้อ

ส่วนผลไม้ให้พอเหมาะ ถ้ายังน้ำหนักไม่ลด ก็ปรับปริมาณลงไปอีก แต่อย่าถึงขั้นสุขภาพย่ำแย่ก็พอ

การลดแป้ง อาจลดน้ำตาลและแป้งขาวเป็นหลัก แล้วทดแทนด้วยแป้งอย่างอื่นที่มีคุณค่าทางอาหาร

แป้งและไขมัน ต่างเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย การลดไม่ควรลดจนเหลือ 0 แต่อาจลดเหลือ 5%-20% ต่อวัน เทียบกับพลังงานที่ต้องใช้ ที่เหลือเป็นผัก เนื้อสัตว์ จะช่วยให้น้ำหนักลดได้แน่นอน

การนับแคลจะเข้ามามีบทบาทในการควบคุม เพราะเราใช้แค่ความรู้สึกประเมินไม่ได้ว่าอาหารที่ทานเข้าไปมีแคลเท่าไหร่ บางอย่างแค่หยิบมือ แต่กินมื้อเดียวพลังงานพอทั้งวันก็มี แบบพวก ฮันนี่โทสต์ หรือ อาหารที่มีเนยผสมเยอะ พอทานเพิ่มอีกสองมื้อก็กลายเป็นไขมันสะสม

ทั้งนี้ ก็อย่าลดมากเกินไป เพราะส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายได้

เสริม: น้ำหนักที่ขึ้นบางวัน อาจแค่เพราะโซเดียม

ปัญหาหนึ่งที่พบบ่อย คือ ชั่งน้ำหนักบางวันก็ขึ้น บางวันก็ลด ซึ่งอาจเกิดจากการที่ร่างกายสะสมน้ำมากเกินไป จากปริมาณโซเดียม หรือ เกลือในร่างกาย ส่งผลให้เซลล์เก็บน้ำได้ดีขึ้น

อาหารในไทยมีปริมาณโซเดียมที่สูงมากๆ ทั้งจากเกลือ และสารปรุงแต่งอาหาร สารพวกนี้ทำให้เกิดอาการร่างกายเกิดการสะสมน้ำได้ 1-3 กิโลกรัมขึ้นไป ทำให้น้ำหนักคลาดเคลื่อนไปในแต่ละวัน

ลองลดปริมาณเกลือและน้ำปลาที่ทานในแต่ละวันลง น้ำหนักอาจจะอยู่ในเกณฑ์ที่มาตรฐานขึ้น

แต่ไม่ว่าจะน้ำหนักขึ้นเพราะเกลือหรือไม่ ไม่ควรทานโซเดียมมากเกินไป เพราะมีผลต่อโรคต่างๆ ได้ในระยะยาว

สรุป

การกินให้น้ำหนักลดไม่ใช่เรื่องยาก ที่สำคัญสุด คือ ต้อง “สนุก” กับการปรับปริมาณอาหารที่ทาน ให้เปลี่ยนไปจากเดิมหรือลดปริมาณลง ลองผิดลองถูกไปสักพัก

ผมก็เป็นคนหนึ่งที่กินข้าวสามมื้อมากว่า 30 ปี ไม่เคยคิดจะลดอาหารเช้าเลย ไม่เคยคิดเลิกกินข้าวเลย แต่หลังลองปรับวิธีกิน ทำให้เข้าใจว่าการกินมีผลต่อน้ำหนักกว่าที่คิด และสนุกกว่าที่คิด ทั้งไม่กินแป้ง ไม่กินไขมัน สามารถปรับเป็นวัฎจักรได้ ซึ่งค่อยๆ ปรับกันไป จนกว่าจะถึงวันที่เรามีความสุขที่แท้จริงกับการกินโดยไม่อ้วน